معرفی انواع تمرینات حرکات پا در بدنسازی
پاها یکی از ارگان‌های اساسی بدن هستند که نقش مهمی در حرکت، تعادل و عملکرد کلی بدن ایفا می‌کنند. این اندام حیاتی، به عنوان ستون حرکت انسان، باید به طور مداوم تقویت و مراقبت شود تا بتواند فشارهای روزمره و فعالیت‌های ورزشی را تحمل کند. با این حال، بسیاری از افراد به ویژه مردان، تمرینات پا را در برنامه‌های ورزشی خود نادیده می‌گیرند، که این موضوع می‌تواند منجر به ضعف عضلات، کاهش انعطاف‌پذیری و بروز آسیب‌های مختلف شود. در دنیای امروز، سبک زندگی کم‌تحرک و نشسته، مشکلاتی همچون ضعف عضلات پا، درد مفاصل و کاهش دامنه حرکتی را در بسیاری از افراد ایجاد کرده است.
تمرینات پا نه تنها به تقویت عضلات بزرگ مانند چهارسر ران و همسترینگ کمک می‌کنند، بلکه عضلات کوچکتر مانند ساق پا و مفاصل اطراف را نیز بهبود می‌بخشند. این تمرینات، علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های عضلانی و مفصلی کمک می‌کنند. همچنین، انجام این حرکات می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق و بهبود عملکرد سیستم تنفسی داشته باشد.
در این مقاله، به بررسی آناتومی پا، فواید تمرینات و معرفی انواع حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پا خواهیم پرداخت تا بتوانید این تمرینات را به طور مؤثر در برنامه‌های ورزشی خود بگنجانید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
ساختار عضلات پا
عضلات چهار سر ران (Quadriceps)
عضلات چهار سر ران در قسمت جلویی ران قرار دارند و شامل چهار عضله جداگانه هستند: واستوس مدیالیس، واستوس لاترالیس، واستوس اینترمدیوس و رکتوس فموریس. این عضلات مسئول حرکت مستقیم زانو به جلو هستند و در راست کردن زانو نقش دارند. در تمریناتی مانند اسکوات، لانگز و پرس پا، عضلات چهارسر ران به شدت فعال می‌شوند و به تقویت عضلات پا و تقویت قدرت در حرکت‌های پایینی بدن کمک می‌کنند. این عضلات همچنین در حفظ تعادل بدن در هنگام ایستادن و راه رفتن نقش دارند. عضلات چهارسر ران علاوه بر تقویت عضلات جلویی ران، به کنترل حرکت‌های پایین بدن و افزایش قدرت در انجام تمرینات قدرتی نیز کمک می‌کنند.
عضلات همسترینگ (Hamstrings)
عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند و به صورت یک گروه عضلانی شامل سه عضله به نام‌های بیسپس فموریس، سمی‌تن دینوس و سمی‌ممبرانوسوس هستند. این عضلات مسئول خم کردن زانو و حرکت دادن پا به عقب هستند. عضلات همسترینگ در حرکت‌های کششی نقش زیادی دارند و به کاهش فشار در مفصل زانو کمک می‌کنند. این عضلات همچنین به تقویت ران‌ها و بهبود عملکرد در فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، پرش و ورزش‌های استقامتی کمک می‌کنند.
عضلات گلوته (Glutes)
عضلات گلوته یا باسن، بزرگ‌ترین و قدرتمندترین عضلات بدن هستند که در قسمت پایین کمر و بالای پا قرار دارند. این عضلات شامل گلوته ماکسیموس، گلوته میدیو و گلوته مینی‌مو هستند و نقش اصلی در حرکت‌های قدرتی بدن دارند. گلوته ماکسیموس به ویژه در حرکت‌هایی مانند اسکوات، لانگز، ددلیفت و پرش‌ها به شدت فعال است و کمک می‌کند که ران‌ها و لگن به جلو حرکت کرده و قدرت انفجاری ایجاد شود. گلوته‌ها همچنین در حفظ پایداری بدن و جلوگیری از افتادگی بدن در هنگام ایستادن یا راه رفتن نقش دارند. تقویت عضلات گلوته علاوه بر افزایش قدرت در پاها، به بهبود فرم بدن و کاهش خطر آسیب‌ها در ناحیه زانو و کمر نیز کمک می‌کند.
عضلات ساق پا (Calves)
عضلات ساق پا در قسمت پشت پا قرار دارند و شامل دو عضله اصلی هستند: گاستروکنميوس و سولیوس. عضلات گاستروکنميوس بزرگ‌تر و قابل مشاهده‌تر هستند و در حرکت‌های ایستادن بر روی پنجه و پریدن فعال می‌شوند. عضلات سولیوس نیز نقش مهمی در حرکت‌های مداوم مانند دویدن و راه رفتن ایفا می‌کنند.
فواید تمرینات پا
تقویت عضلات بزرگ بدن
افزایش قدرت و استقامت بدن
تمرینات پا به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک می‌کنند. تقویت عضلات پایین‌تنه موجب می‌شود که شما توانایی بیشتری در فعالیت‌های فیزیکی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، یا ایستادن طولانی داشته باشید. این قدرت و استقامت می‌تواند به شما در بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک کند.
بهبود تعادل و پایداری
پاها در حفظ تعادل بدن نقش حیاتی دارند. تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات اطراف مفاصل زانو و مچ پا، می‌تواند به بهبود تعادل بدن کمک کند. این امر در فعالیت‌های ورزشی و حتی فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن یا ایستادن مؤثر است و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
جلوگیری از آسیب‌های مفصلی
تمرینات پا، به ویژه تمریناتی که عضلات اطراف زانو، مچ پا و کمر را تقویت می‌کنند، به کاهش فشار روی مفاصل کمک می‌کنند. این امر می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی در مفاصل مختلف را کاهش دهد و از مشکلات مفصلی در طولانی‌مدت پیشگیری کند.
افزایش سلامت قلب و عروق
تمرینات پا باعث بهبود گردش خون و افزایش ضربان قلب می‌شوندکه این امر به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
تقویت متابولیسم و کاهش چربی بدن
تمرینات پا، به‌ویژه تمرینات مقاومتی مانند اسکوات و ددلیفت، باعث سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. همین مسئله باعث کاهش چربی بدن شده و به حفظ وزن سالم و فرم بدن کمک می‌کند.
تقویت عملکرد بدن در سایر رشته های ورزشی
تمرینات پا بطور کلی برای تقویت عملکرد بدنی در بسیاری از ورزش‌ها مفید هستند. عضلات پا در بسیاری از ورزش‌ها مانند دویدن، فوتبال، بسکتبال و والیبال نقش حیاتی دارند. تقویت این عضلات به شما این امکان را می‌دهد که عملکرد بهتری در این ورزش‌ها داشته باشید و بتوانید سریع‌تر و با تعادل بیشتری حرکت کنید.
انواع حرکات پا
حرکات پشت پا (همسترینگ)
ددلیفت دمبل
- برای اجرای حرکت ددلیفت دمبل، به یک جفت دمبل با وزن برابر نیاز دارید.
- هر یک از دمبل‌ها را در یک دست خود نگه دارید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کف پاها باید در راستای زانوها باشد.
- کمر خود را صاف کنید. شانه‌ها را عقب بدهید و سینه را بالا نگه دارید.
- سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- دمبل‌ها را در جلوی ران خود نگه دارید به طوری که کف دستها رو به بدنتان باشد. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز منفی حرکت، باسن خود را به عقب بدهید و پایین بیاورید سپس زانوها را خم کنید. بالاتنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید. با دست‌های صاف و کشیده، دمبل‌ها را پایین بیاورید. حین اجرای این مرحله، نفس خود را داخل بکشید (عمل دم).
- در اوج حرکت ددلیفت دمبل، انقباض عضلات را حفظ کنید و کمی مکث نمایید.
- در فاز مثبت حرکت، با فشار پاشنه‌های پا بر روی زمین، بدن خود را بالا بکشید و زانوها و کمر خود را صاف کنید. دمبل‌ها را تا جلوی ران خود بالا بکشید. حین اجرای این مرحله، نفس خود را آزاد کنید (عمل بازدم).
- در برنامه تمرینی خود، حرکت ددلیفت دمبل را به تعداد مناسب تکرار نمایید.
عضلات هدف
- عضلات همسترینگ
- سرینی (پشت پا)
- سرینی (باسن)
- عضلات پشتی و زیر بغل
ددلیفت لندماین
- برای اجرای حرکت ددلیفت لندماین، صفحه وزنه مورد نظر خود را بر روی لندماین یا هالتر بارگذاری کنید.
- با دو دست خود سر هالتر یا لندماین را بگیرید.
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- با دست‌های صاف و کشیده، سر هالتر را جلوی بدن خود نگه دارید.
- کمر خود را صاف کنید. سینه را بالا بدهید. سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز منفی حرکت، با انقباض عضلات شکم، زانوهای را کمی خم کنید. باسن را به عقب بدهید و بالاتنه را به جلو خم کنید. خود را کمی خم کنید تا جایی که بالاتنه و ران‌های شما تقریبا موازی با زمین باشند. لندماین را در میان پاهای خود پایین بکشید. حین اجرای این فاز، نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم).
- در اوج حرکت ددلیفت لندماین، با حفظ انقباض عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی کمی مکث نمایید.
- در فاز مثبت حرکت، با تمرکز بر عضلات هدف، و با سرعت کنترل شده زانوها را صاف کنید و بالاتنه را بالا بیاورید. همزمان با بالا شدن، هالتر را نیز بالا بکشید. هنگام اجرای این فاز، نفس خود را آزاد کنید (عمل بازدم).
- حرکت ددلیفت لندماین را به تعداد مورد نظر تکرار نمایید.
عضلات هدف
- همسترینگ (پشت پا)
پشت پا خوابیده دستگاه
- برای اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده، ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید.
- سپس روی شکم بر روی نیمکت دستگاه دراز بکشید.
- زانوها باید را رویِ پدها قرار بگیرد. پاها صاف و موازی هم باشند. غلتک جا پایی باید کمی بالاتر از پشت مچ قرار بگیرد.
- دستگیره‌ها را با دست نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.
- بدون اینکه باسن و کمر خود را حرکت دهید، پاها را به سمت باسن خود بالا بیاورید. پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد. ماهیچه‌های پشت پا باید کاملا منقبض شوند. این مرحله، فاز مثبت حرکت است که باید در حین اجرای آن نفس خود را به بیرون بدهید (عمل بازدم).
- پس از اینکه پا به بالاترین حد دامنه حرکت رسید. کمی مکث کنید و سپس فاز منفی را اجرا کنید.
- در فاز منفی حرکت پاها را با سرعت مناسب و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت برگردانید. در این حالت باید زانوها را باز کنید و پا را تقریبا صاف کنید. در هنگام پایین آوردن پاها نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم).
عضلات هدف
- همسترینگ (پشت پا)
ددلیفت رومانیایی
- برای اجرای این حرکت ابتدا باید یک هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید. هالتر را با دو دست خود بگیرید، فاصله دستانتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
- به صورت کاملا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف پاها و انگشتانتان باید به صورت هم راستا با زانوها روی زمین قرار بگیرید.
- هالتر را در جلوی بدن و ران‌های خود طوری بگیرید که دستها کاملا صاف و کشیده باشند. کف دستها نیز باید رو به بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- برای شروع حرکت، بالاتنه خود را خم کنید و به سمت جلو بیاورید. باسن شما به سمت عقب می‌رود. زانوها را با زاویه حدودا ۱۵ درجه کمی خم کنید. هالتر را در یک خط صاف نزدیک پاها پایین بیاورید تا به زیر زانوها و نزدیک ساق‌ها برسد. بالاتنه شما باید تا حد پایین بیاید که تقریبا موازی با زمین باشد. کمر شما باید کاملا صاف باشد و از گرد کردن و قوس دادن به کمر خودداری کنید. این فاز منفی حرکت است. در حین پایین آوردن هالتر نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم).
- حال باید با تمرکز بر عضلات هدف، باسن و زانوی خود را صاف کنید و هالتر را به حالت اولیه برگردانید. این فاز مثبت حرکت ددلیفت رومانیایی هالتر است، نفس خود را به داخل بکشید (عمل بازدم).
ددلیفت پا صاف با دمبل
- برای اجرای این حرکت ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- با دو دست خود دمبل‌ها را بگیرید.
- صاف بایستید. سر، کمر و باسن و زانوهای خود را صاف نگه دارید. سینه را رو به بالا نگه دارید. پاهای خود را می‌توانید به اندازه عرض شانه یا کمتر باز کنید.
- دست‌های خود را صاف، کشیده و عمود بر زمین طوری نگه دارید که دمبل‌ها جلوی ران شما باشد. در این حالت کف دستها باید رو به بدن شما باشند. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز مثبت حرکت، بدون اینکه زانوهای خود خم کنید، از پایین کمر خم شوید و دمبل‌ها را پایین بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که در ناحیه همسترینگ احساس کشیدگی داشته باشید. در این حالت بالاتنه شما موازی است و دمبل‌ها زیر زانو و نزدیک ساق پای شما قرار دارند. همزمان با اجرای این فاز، نفس خود را آزاد کنید (عمل بازدم).
- در فاز منفی حرکت، با تمرکز بر عضلات هدف و سرعت کنترل شده به حالت اولیه برگردید. در حین اجرای این فاز، نفس بکشید (عمل دم).
عضلات هدف
- همسترینگ (پشت پا)
حرکات جلو پا ( چهار سر ران)
اسکوات لندماین
- برای اجرای حرکت اسکوات لندماین، هالتر یا میله لندماین را در یک جایگاه ثابت کنید.
- با توجه به آمادگی بدنی خود یک صفحه وزنه مناسب را بر روی لندماین بارگذاری کنید.
- سر لندماین را با دو دست خود بگیرید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- سر لندماین را در در نزدیکی بالا سینه و زیر گردن خود نگه دارید. آرنجهایتان را در نزدیک پهلوهایتان نگه دارید.
- کمر خود را کاملا صاف کنید و سینه را بالا بگیرید. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز منفی حرکت، به آرامی زانوهایتان را خم کنید. باسن را عقب بدهید و بدن خود را پایین بیاورید. همزمان با چمباتمه زدن، لندماین را پایین بکشید. توجه داشته باشید که زانوها نباید از نوک انگشتان جلوتر برود. همزمان با اجرای این فاز، نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم).
- در اوج حرکت اسکوات لندماین، انقباض ایجاد شده در عضلات سرینی و چهار سر ران را حفظ کنید و کمی مکث کنید.
- در فاز مثبت حرکت، با سرعت کنترل شده و با تمرکز بر عضلات هدف، با فشار کف پاها بر روی زمین، زانوهای خود را صاف کنید و بدن خود را بالا بکشید. همزمان با اجرای این فاز، نفس خود را آزاد کنید (عمل بازدم).
- حرکت اسکوات لندماین را به تعداد مورد نظر تکرار نمایید.
عضلات هدف
- عضله چهار سر ران
اسکوات با وزن بدن
- برای اجرای اسکوات با وزن بدن، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- کمر کاملا صاف، شانه رو به عقب و سینه رو به بالا باشد.
- دستها را می‌توان به حالتهای مختلف نگه داشت. می‌توانید دستها را به صورت صاف و کشیده، موازی با زمین در مقابل خود نگه دارید. همچنین می‌توانید دستها را به صورت صاف، کشیده به سمت بالا و عمود بر زمین نگه دارید. حالت دیگر به این صورت است که دستها در پشت سر به یکدیگر قفل می‌شوند. گاهی برخی افراد نیز ترجیح می‌دهند دستها را به صورت ضربدری بر روی شانه‌هایشان قرار بدهند.
- سر باید صاف و در راستای ستون فقرات نگه داشته شود. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز منفی حرکت، بدون حرکت دادن دستها و خم کردن بالاتنه به طرفین، زانوها را خم کرده، باسن را عقب دهید و بدن خود را به پایین بیاورید. بدن خود را حداقل تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شود و زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد، پایین بیاورید. دقت کنید که زانوها را از انگشتان پاهایتان جلوتر نبرید. در صورتی که آمادگی بیشتر دارید، می‌توانید بدن را پایین‌تر از این حد نیز ببرید. حین اجرای این مرحله، نفس خود را داخل بکشید (عمل دم).
- در اوج حرکت اسکوات با وزن بدن، در عضلات چهار سر ران و باسن خود انقباض را حفظ کرده و یک ثانیه مکث نمایید.
- در فاز مثبت حرکت، با فشردن کف پاها به زمین، بدنتان را بالا بکشید و زانوها را صاف کنید تا به حالت اولیه خود برگردید. همزمان با بالا کشیدن بدن، نفس خود را بیرون بدهید (عمل بازدم).
- در تمرینات خود، حرکت اسکوات با وزن بدن را به تعداد مناسب تکرار کنید.
عضلات هدف
- عضله چهار سر ران
اسکوات دمبل
- برای اجرای حرکت اسکوات دمبل، با توجه به آمادگی بدنی خود دو عدد دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. هر دمبل را با یک دست خود نگه دارید.
- صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دستها را به صورت صاف و کشیده در کنار بدن نگه دارید.
- سینه را به بالا بدهید. شانه را عقب دهید. با انقباض عضلات شکم، قوس طبیعی کمر را حفظ کنید. سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز منفی حرکت، زانوها را به آرامی خم کنید و باسن را به عقب فشار دهید. زانوها باید در راستای پنجه پا باقی بماند و به هیچ وجه جلو نرود. به حالت چمبانته زدن بدن خود را پایین بیاورید تا جایی ران‌های شما موازی با زمین و یا پایین‌تر باشد. توجه داشته باشید که ستون فقرات باید حالت خنثی داشته باشد. فشار این حرکت باید بر روی عضلات چهار سر ران و باسن باشد. حین اجرا این مرحله، نفس بکشید (عمل دم).
- در اوج حرکت اسکوات دمبل، با حفظ انقباض عضلات کمی مکث کنید.
- در فاز مثبت حرکت، همزمان با اینکه نفس خود را آزاد می‌کنید (عمل بازدم)، به آرامی و با تمرکز بر عضلات هدف، پاشنه خود را به زمین فشار دهید و باسن را به جلو برانید تا دوباره مانند حالت اولیه بایستید. در طول بالا آمدن، پشت خود را صاف نگه دارید.
- حرکت اسکوات دمبل را به تعداد مناسب تکرار نمایید.
عضلات هدف
- عضله چهار سر ران و سرینی
لانگز راه رفتنی
- برای اجرای حرکت لانگز راه رفتنی، صاف بایستید. پاها کمی فاصله داشته باشند.
- سینه خود را بالا و شانه‌ها را به عقب نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- سر و گردن باید صاف و در راستای ستون فقرات باشد.
- برای تعادل بیشتر، دستها را روی کمرتان قرار دهید. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز منفی حرکت، با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید. پس از قرار گرفتن کف پای راست بر روی زمین، زانوها را به صورت همزمان خم کنید و بدن خود را به حالت لانگز پایین بیاورید تا هر دو زانوی شما تقریبا زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. همزمان با اجرای این فاز، نفس بکشید (عمل دم).
- در این لحظه از حرکت لانگز راه رفتنی، کمی مکث کنید و انقباض عضلات چهار سر ران را حفظ کنید.
- حال در فاز مثبت حرکت، پای چپ (پای عقبی) خود را بردارید و در کنار پای راست قرار دهید. حین اجرای این مرحله، نفس خود را آزاد کنید (عمل بازدم).
- حال باید این چرخه را تکرار کنید با این تفاوت که این بار ابتدا پای چپ را یک قدم جلوتر بگذارید. سپس با حالت لانگز پایین بیایید. دوباره پای راست (پای عقبی) را برداشته و در کنار پای چپ (پای جلویی) قرار دهید. حرکت لانگز راه رفتنی به صورت متناوب بین پاها اجرا می‌شود. دم و بازدم را فراموش نکنید.
- حرکت لانگز راه رفتنی را به تعداد مناسب تکرار نمایید.
عضلات هدف
- عضلات چهار سر ران و سرینی
حرکات ساق
ساق پا سیمکش
- برای اجرای حرکت ساق پا سیم کش، قرقره دستگاه سیم کش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید.
- وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید.
- به یک جفت دستگیره تک دسته (دستگیره D شکل) نیاز دارید. دستگیره‌ها را نصب کنید.
- در فاصله مناسب از دستگاه و پشت به آن بایستید. دستگیره‌های دستگاه را در پش بدن خود به صورت جداگانه با دو دست خود بگیرد. به طوری که کف دست‌های به شمت بالا باد. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز مثبت حرکت، بدون حرکت دادن دستها، عضلات ساق پای خود را منقبض کنید و پاشنه پا را بالا بیاورید. هنگام اجرای این فاز، نفس خود را بیرون بدهید. (عمل بازدم)
- در اوج حرکت ساق پا سیم کش، انقباض و کشش را در عضلات ساق پا حفظ کنید و دو ثانیه مکث نمایید.
- در فاز منفی حرکت، با ثابت نگه داشتن دستها، پاشنه پاها را پایین بیاورید تا دوباره به حالت اولیه بازگردید. همزمان با اجرا این فاز، نفس بکشید (عمل دم).
- در برنامه تمرینی خودف حرکات را به تعداد مورد نظر تکرار نمایید.
عضلات هدف
- دو قلو و نعلی ساق
ساق پرس تک پا
- برای اجرای حرکت ساق پرس تک پا، وزنه مورد نظر خود را روی دستگاه پرس پا بارگذاری نمایید.
- بر روی نشیمنگاه دستگاه بنشینید. به پشتی تکیه دهید. پای چپ را به صورت صاف و کشیده نگه دارید. نوک پنجه پای چپ باید بر روی پایین‌ترین قسمت صفحه سکو قرار بگیرد، اما پاشنه پا آزاد باشد. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
- با دو دست خود دستگیره‌های دستگاه را نگه دارید. این نقطه صفر حرکت است.
- در فاز مثبت حرکت، با انقباض عضلات ساق و فشار انگشتان و پنجه پای چپ بر روی صفحه، آن را به بالا فشار بدهید. حین اجرای این مرحله، نفس خود ا بیرون بدهید (عمل بازدم).
- در اوج حرکت ساق پرس تک پا، با حفظ انقباض عضلات ساق کمی مکث کنید.
- در فاز منفی حرکت، با سرعت کنترل شده و تمرکز بر عضلات هدف، پنجه پا را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و کمک کنید تا صفحه به پایین بیاید. توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، زانو صاف باشد. حین اجرای این مرحله، نفس خود را داخل بکشید (عمل دم).
- حرکت ساق پرس تک پا، یک حرکت یک طرفه است. پس از اینکه تمرینات با پای چپ را به اتمام رساندید، حرکت را با پای راست خود نیز اجرا کنید؛ مگر اینکه نظر مربی شما غیر از این باشد.
عضلات هدف
- دو قلو ساق پا
ساق پا با دستگاه هاگ
- برای اجرای حرکت ساق پا با دستگاه هاگ، وزنه مورد نظر خود را بر روی دستگاه هاگ پا بارگذاری کنید.
- بر روی سطح دستگاه طوری قرار بگیرید که صورت شما رو به دستگاه باشد.
- پنجه پاها باید بر روی جاپایی باشد. اما پاشنه‌ها آزاد باشند و فضای حرکت داشته باشند.
- کف پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند.
- بالاتنه خود را جلو بیاورید و سینه و بالای سرشانه خود را به پد تکیه دهید.
- با دستهایتان دستگیره‌های دستگاه را بگیرید.
- پدهای مخصوی دستگاه باید بر روی شانه‌های شما تنظیم شود.
- سینه را رو به بالا بگیرید.
- سرتان را کاملا صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- پاشنه پا را تا حد ممکن پایین بیاورید تا در عضلات پشت ساق احساس کشش نمایید. این نقطه صفر حرکت است.
- پس از آزاد کردن اهرم دستگاه، حرکت ساق پا با دستگاه هاگ را شروع نمایید.
- در فاز مثبت حرکت، به آرامی پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا بکشید. در حین اجرای حرکت، زانوها را خم نکنید. همزمان با اجرای این حرکت، نفس خود را آزاد کنید (عمل بازدم).
- در اوج حرکت ساق پا با دستگاه هاگ، با حفظ انقباض پشت ساق پا، لحظه‌ای مکث کنید.
- در فاز منفی حرکت، با تمرکز بر عضلات پشت ساق، به آرامی پاشنه پاها را تا حد امکان پایین بکشید. حین اجرای این فاز، نفس خود را داخل بکشید (عمل دم).
- در تمرینات خود، حرکت ساق پا با دستگاه هاگ را به تعداد مناسب تکرار کنید.
عضلات هدف
- دو قلو ساق پا
نتیجه گیری
در پایان، حرکات پا بخش مهمی از تمرینات ورزشی هستند که تأثیر زیادی بر سلامت عمومی بدن دارند. پاها به‌عنوان اعضای اصلی حرکت و تعادل، نقش بسزایی در عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کنند. با توجه به آناتومی پیچیده پا، حرکات پا می‌توانند به بهبود وضعیت ساختاری و عملکردی آن کمک کنند. این تمرینات باعث تقویت عضلات ساق، جلو ران و پشت ران پا می‌شوند و فشار وارده به مفاصل را کاهش می‌دهند. به‌علاوه، بهبود گردش خون و افزایش دامنه حرکتی مفاصل از دیگر فواید این حرکات است. در نتیجه، گنجاندن حرکات تقویتی و کششی پا در روتین ورزشی می‌تواند به کاهش دردها و اختلالات جسمی، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری و در نهایت ارتقاء کیفیت زندگی منجر شود.
