آموزش انواع حرکت پارالل بدنسازی با دستگاه
حرکات پارالل در بدنسازی یکی از تمرینات بسیار مؤثر و پرکاربرد برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها و سه سر بازو هستند. این تمرینات با استفاده از دستگاه پارالل انجام می‌شوند که شامل دو میله افقی موازی است و افراد با کمک آنها بدن خود را بالا و پایین می‌برند. حرکات پارالل به دلیل اثرات متعدد آنها بر تقویت عضلات و بهبود استقامت به خصوص در نواحی بالاتنه، در بسیاری از برنامه‌های تمرینی بدنسازان حرفه‌ای و مبتدی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه، به بررسی انواع مختلف حرکات پارالل در بدنسازی، تکنیک‌های صحیح انجام آنها و فواید تمرینی این حرکات خواهیم پرداخت.
تمرین پارالل چیست و چه فوایدی دارد؟
کلمه پارالل (parallel) که در لغت به معنای “موازی” یا “در یک راستا” می‌باشد، در بدنسازی به دو میله افقی و موازی اشاره دارد که برای تقویت عضلات بالاتنه از آنها استفاده می‌شود. حرکات پارالل به طور کلی باعث تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو می‌شود و علاوه بر این نواحی عضلات شکم را نیز به چالش می‌کشد. این تمرینات به دلیل استفاده از وزن بدن، در افزایش قدرت عضلات بسیار موثر هستند. همچنین، یکی از خصوصیات برجسته حرکت‌های پارالل این است که برای انجام آنها شما به تجهیزات پیچیده‌ای احتیاج ندارید و انواع حرکات آن را به کمک یک دستگاه پارالل می‌توانید انجام دهید.
فواید حرکت پارالل در بدنسازی:
تقویت عضلات سینه و پشت بازو (تراپس): یکی از مهم‌ترین فواید پارالل، تقویت عضلات سینه و پشت بازو است. این تمرین‌ها به طور مؤثر عضلات پکتورال (سینه) و سه سر بازو (تراپس) را هدف قرار می‌دهند.
تقویت عضلات شانه‌ها: حرکات پارالل در تقویت دلتوئید (عضله شانه‌ای) نقش بسیار مؤثری دارند چرا که در حین انجام حرکات پارالل، وقتی بدن به جلو متمایل می‌شود، عضلات شانه به شدت فعال می‌شوند و همین امر باعث می‌شود که عضلات شانه‌ای به خوبی درگیر شوند.
افزایش قدرت و استقامت عضلات: انجام این تمرین‌ها به افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو کمک می‌کند. به‌ویژه اگر این تمرینات به صورت منظم انجام شوند، تأثیر بسیار زیادی در افزایش قدرت و حجم عضلات خواهند داشت.
افزایش تعادل و استقامت هسته بدن (Core strength): در حین انجام این تمرین‌ها، عضلات شکم و هسته بدن به طور غیر مستقیم درگیر می‌شوند که به تقویت قدرت و تعادل در این ناحیه کمک می‌کند.
سوزاندن چربی و بهبود استقامت قلبی-عروقی: این تمرینات به دلیل داشتن شدت نسبتا بالا، اگر در تعداد زیاد و به‌طور مداوم انجام شوند، می‌توانند به سوزاندن چربی و بهبود عملکرد قلبی-عروقی نیزکمک کنند.
انواع حرکات پارالل
پارالل دیپ: در این حرکت با استفاده از دو دست میله‌های دستگاه را محکم گرفته و بالا تنه خود را کمی به سمت جلو مایل کنی. سپس با خم کردن زانوها و به کمک نیروی بازوها سعی کنید بدنتان را به سمت بالا بکشید. توجه داشته باشید که دستان شما باید به طور کاملا صاف بر روی میله‌ها قرار بگیرند به طوری که زاویه ی ۹۰ درجه بین دستان شما و میله ایجاد شود.
عضلات درگیر
- سینه
- شانه‌ها
- سه سر بازو
- عضلات شکم و کمر
پارالل بارفیکس: برای انجام این حرکت، میله‌های بالایی دستگاه پارالل را در دست گرفته و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. فراموش نکنید که مچ دست‌ها باید به سمت جلو باشد. پس از تنظیم خود در این حالت بدن را به سمت بالا حرکت داده و بعد از چند ثانیه مجددا به حالت اول باز گردید.
عضلات درگیر
- شانه‌ها
- عضلات شکم و کمر
- عضلات ساعد
حرکت بلند کردن پا: در داخل دستگاه قرار گرفته و میله‌ها را در دست بگیرید به طوری که بدن شما در حالت معلق قرار بگیرد. پاهای خود را به صورت افقی و کشیده روبه‌روی بدن خود بالا بیاورید به صورتی که در راستای سطح زمین باشند. سپس خود را به سمت بالا کشیده و پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید.
عضلات درگیر
- عضلات راست شکم
- عضلات مایل شکم
- عضلات پایین شکم
- عضلات کمر
حرکت شنا با پارالل: برای اجرای این تمرین، ابتدا باید مانند حرکت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید. سپس پاهای خود را از پشت بر روی میله افقی تنظیم‌شده در کنار یکدیگر قرار دهید. در این حالت، دست‌های شما باید کاملاً کشیده باشند. سپس دست‌ها را از آرنج خم کرده و بالاتنه خود را به زمین نزدیک کنید. کمر و پاها باید دقیقاً در یک راستای شیب‌دار و کاملاً صاف قرار بگیرند. این حرکت را در تعداد دفعاتی که در حد توانتان است تکرار کنید.
عضلات درگیر
- سینه
- سه سر بازو
- دو شانه‌ها
- عضلات شکم و کمر
نکات مهم تمرینی پارالل
وضعیت دست‌ها
دست‌ها به اندازه عرض شانه: دست‌ها باید به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از آن روی میله‌های پارالل قرار گیرند. این کار به شما کمک می‌کند که تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
قرار گرفتن صحیح دست‌ها: دستان خود را باید کاملاً صاف و در امتداد بازو قرار دهید تا از فشار اضافی بر روی مچ دست جلوگیری شود.
آرنج‌ها و شانه‌ها
آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند: در حین انجام حرکت‌هایی مانند دپ یا شنا پارالل، آرنج‌ها نباید به سمت بیرون باز شوند. حرکت آرنج‌ها باید به سمت پشت باشد تا فشار از روی شانه‌ها برداشته شود.
شانه‌ها پایین نگه داشته شوند: در طول تمرین، شانه‌ها باید در وضعیت پایین و کشیده قرار گیرند تا از آسیب‌های شانه جلوگیری شود.
پوزیشن بدن
خط مستقیم بدن: در حین انجام حرکت‌هایی مانند پلانچ، بدن باید در یک خط افقی یا مستقیم قرار بگیرد. از خم شدن بیش از حد در کمر و پشت خود جلوگیری کنید.
پایین آوردن بدن به تدریج: در تمریناتی مانند دپ، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا از فشار غیرطبیعی بر روی مفاصل جلوگیری کنید.
حرکت آهسته و کنترل‌شده
حرکت کنترل‌شده: حرکات باید آرام و با کنترل انجام شوند. از حرکت‌های سریع یا پرش‌های ناگهانی پرهیز کنید زیرا این امر می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود و تأثیر کمتری بر عضلات داشته باشد.
تمرکز بر عضلات هدف: هنگام انجام تمرینات، به عضلاتی که هدف تمرین هستند توجه کنید و سعی کنید تمرکز خود را روی انقباض و انبساط این عضلات بگذارید.
جمع بندی
با رعایت نکات صحیح و موارد ذکر شده می‌توان از فواید تمرینات پارالل بهره‌مند شد و از آسیب‌دیدگی تا میزان زیادی جلوگیری کرد. حرکات پارالل برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل انجام هستند و با توجه به توانایی‌های فرد، شدت تمرینات قابل تنظیم است. به‌طور کلی، تمرینات بدنسازی با دستگاه پارالل جزو مؤثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه به شمار می‌روند.
