ورزش فانکشنال چیست؟ نمونه برنامه فانکشنال ترینینگ

آیا تا به حال به تمریناتی فکر کرده‌اید که به‌جای تکرار حرکات بی‌هدف و خسته‌کننده، به بهبود عملکرد بدن، بهبود تحرک و ثبات در زندگی روزمره کمک کنند؟ ورزش فانکشنال دقیقاً همین هدف را برای شما به ارمغان می‌آورد. فانکشنال به شما این امکان را می‌دهد که قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری بدن خود را به شیوه‌ای متفاوت و کاربردی افزایش دهید؛ گویی در حال آماده‌سازی بدن خود برای فعالیت‌های روزمره و حتی چالش‌های پیش‌بینی ‌نشده هستید. تمرینات ورزش فانکشنال ترکیبی از تمرینات بدنسازی، هوازی و پیلاتس است که عضلاتی را که نادیده گرفته می‌شوند یا کمتر مورد استفاده قرار می‌دهند را مورد هدف قرار می‌دهد.

ورزش فانکشنال تنها یک سبک ورزشی نیست؛ بلکه راهی برای ساختن بدنی است که در تمامی موقعیت‌ها به کمک شما می‌آید. در ادامه، با جزئیات بیشتری از اصول و تمرینات این ورزش محبوب آشنا می‌شویم تا بدانیم چگونه می‌توانیم با این روش نوآورانه به حداکثر پتانسیل فیزیکی خود دست یابیم.

مزایای ورزش فانکشنال چیست؟

هدف ورزش فانکشنال بهبود حرکات طبیعی بدن و افزایش توانایی‌های روزمره است. تمرینات این ورزش مزایای متعددی دارند که به بهبود کارایی در حرکات روزانه و تقویت کلی بدن کمک می‌کنند. این تمرینات شامل حرکاتی است که گروه‌های عضلانی مختلفی را همزمان درگیر می‌کنند و باعث بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری، و استقامت می‌شوند. تمرینات فانکشنال می‌توانند فواید زیر را برای شما داشته باشد.

بهبود الگوهای حرکتی بدن

طبق گفته سایت corehandf بدن انسان برای حرکت، فعالیت روزانه و جابجایی ساخته شده است. فانکشنال ترینینگ به جای تمرکز بر عضلات خاص بر روی الگوهای حرکتی پایه ریزی می‌شود. این الگوهای حرکتی شامل خم شدن، اسکات، لانج، فشار دادن (هم به سمت جلو و هم بالای سر)، کشیدن (از بالا و جلو) هستند.

بهبود تعادل و ثبات بدن

تمرینات فانکشنال با هدف بهبود تعادل و ثبات، با هدف تقویت عضلات مرکزی بدن (مانند عضلات شکم و کمر) انجام می‌شوند و به تعادل بیشتر در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کنند و برای جلوگیری از افتادن و آسیب دیدگی مفید است.

افزایش قدرت و استقامت

با شبیه‌سازی حرکات واقعی زندگی، تمرینات فانکشنال باعث می‌شوند که عضلات بدن به صورت هماهنگ‌تر و با استقامت بیشتری عمل کنند. این ویژگی باعث می‌شود بتوانیم وظایف روزانه را با خستگی کمتر انجام دهیم.

کاهش خطر آسیب دیدگی

این نوع تمرینات با آماده‌سازی بدن برای حرکت‌های طبیعی روزانه به کاهش احتمال آسیب در فعالیت‌های مختلف کمک می‌کنند.

بهبود سلامت ذهنی

تمرینات فانکشنال، مانند دیگر انواع ورزش‌ها، به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و احساس کلی رفاه را افزایش می‌دهند، که باعث بهبود سلامت روانی نیز می‌شود.

عدم نیاز به پیش زمینه فیتنسی

یکی از مزایای برجسته تمرینات فانکشنال این است که افراد بدون نیاز به داشتن پیش‌زمینه در ورزش‌های بدنسازی یا فیتنس می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. این تمرینات با حرکات طبیعی بدن هماهنگ شده‌اند و با شدت‌های مختلف قابل تنظیم هستند، بنابراین تازه‌کاران و کسانی که تجربه‌ی زیادی در ورزش ندارند، می‌توانند تمرینات را به آرامی و با تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند. این ویژگی باعث می‌شود که ورزش فانکشنال برای افرادی با سطوح آمادگی جسمانی متفاوت، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب باشد.

از طرف دیگر، عدم نیاز به پیش‌زمینه فیتنسی به این معنی است که این ورزش انعطاف‌پذیری بالایی در طراحی برنامه‌های شخصی‌سازی شده دارد. مربیان می‌توانند تمرینات را به گونه‌ای تنظیم کنند که متناسب با اهداف و شرایط فیزیک بدنی هر فرد باشد.

کالری سوزی بیشتر

ورزش‌های فانکشنال به دلیل درگیر کردن همزمان گروه‌های مختلف عضلانی، به‌طور مؤثری باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شوند. تمرینات فانکشنال شامل حرکاتی مانند اسکات، لانج، و حرکات ترکیبی دیگری هستند که به انرژی بیشتری نسبت به حرکات تمرکزی نیاز دارند و در نتیجه باعث افزایش کالری‌سوزی در طول و پس از تمرین می‌شوند. در واقع، این تمرینات ترکیبی، ضربان قلب را بالا می‌برند و حالت متابولیسم بدن را فعال می‌کنند، به‌طوری‌که بدن حتی پس از اتمام تمرین نیز به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد

ورزش فانکشنال بانوان چیست؟

تمرینات ورزش فانکشنال برای بانوان به گونه‌ای طراحی شده‌اند که علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، به بهبود کلی تناسب اندام، تعادل و پایداری بدن نیز کمک کنند. تمرینات فانکشنال بانوان سبک‌تر و با وزنه‌های مخصوص بانوان است که حرکت‌ها و فعالیت‌های روزمره را راحت‌تر و خطر آسیب‌های فیزیکی را کاهش می‌دهند.

ورزش فانکشنال برای لاغری

ورزش فانکشنال به دلیل ساختار تمرینات خود، یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام محسوب می‌شود. این نوع تمرینات با درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهند و منجر به چربی‌سوزی بیشتری نسبت به تمرینات تکی می‌شوند. حرکاتی مانند اسکات، لانج و ددلیفت، عضلات اصلی بدن را به‌ کار می‌گیرند و باعث افزایش متابولیسم می‌شوند که حتی بعد از تمرین نیز کالری‌سوزی را ادامه می‌دهد.

تمرینات فانکشنال با ایجاد ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو، به بدن کمک می‌کنند تا چربی‌های اضافی را از دست داده و در عین حال عضلات قوی و کارآمدی بسازد. این ترکیب باعث می‌شود که بدن نه ‌تنها لاغرتر، بلکه خوش‌فرم‌تر و مقاوم‌تر شود.

برای بانوان و آقایانی که هدف اصلی‌شان لاغری است، ورزش فانکشنال می‌تواند سریع و مؤثر عمل کند. تنوع بالا تمرینات فانکشنال، باعث ایجاد جذابیت و جلوگیری از خستگی و یکنواختی می‌شود. از طرف دیگر، این تمرینات نیازی به تجهیزات پیچیده ندارند و می‌توان آن‌ها را در خانه یا باشگاه به راحتی انجام داد.

نمونه ترینینگ فانکشنال

همانطور که اشاره کردیم تمرینات فانکشنال معمولا بر اساس حرکت طبیعی و کاربردی بدن طراحی شده‌اند. تمرینات آن در عین حال که ساده هستند بسیار مؤثر عمل می‌کنند و نیاز به تجهیزات زیادی ندارند. در ادامه حرکات فانکشنال را معرفی می‌کنیم.

اسکات: این تمرین به تقویت عضلات ران، باسن، و ساق پا کمک می‌کند و به بهبود تعادل و استحکام کلی بدن می‌پردازد. همچنین، به دلیل اینکه این حرکت یکی از حرکات طبیعی بدن محسوب می‌شود، نتیجه انجام منظم آن، بهبود عملکرد در حرکت‌های روزانه است.

لانج: لانج برای تقویت عضلات پا و باسن عالی است و می‌تواند باعث ایجاد تعادل و هماهنگی در بدن شود.

پوش آپ: این تمرین یکی از حرکات اساسی برای تقویت عضلات بالاتنه و مرکز بدن است و می‌تواند به صورت سنتی یا با تنوع‌هایی مثل شنا روی زانو انجام شود.

چرخش با توپ پزشکی: از آنجایی که تمرینات فانکشنال در ابتدا توسط متخصصان فیزیوتراپی مورد استفاده قرار می‌گرفته، حرکت چرخش با توپ هنوز مورد استفاده قرار می‌گیرد که باعث تقویت عضلات پشت یا پهلوها می‌شود.

فانکشنال تی ار ایکس

فانکشنال تی آر ایکس (TRX Functional Training) ترکیبی از اصول تمرینات فانکشنال و تمرینات تی آر ایکس است که با استفاده از وزن بدن و یک بند تی ار ایکس حرکات مختلفی را برای تقویت و تعادل کل بدن انجام می‌دهد. این نوع تمرین بر بهبود استقامت، تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد و با ایجاد چالش‌های متنوع، گروه‌های عضلانی مختلف بدن را به صورت همزمان درگیر می‌کند. استفاده از سیستم تعلیقی TRX به شما اجازه می‌دهد زاویه و شدت هر حرکت را تنظیم کرده و به این ترتیب سطح دشواری تمرینات را با توجه به توان بدنی خود تغییر دهید. حرکات فانکشنال در تی آر ایکس به ویژه برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود پایداری کاربردی در زندگی روزمره مفید هستند. این تمرینات به دلیل انعطاف‌پذیری و قابلیت اجرا در مکان‌های مختلف و با سازه‌های تی ار ایکس برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب بوده و به افزایش قدرت و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند.

برنامه تمرینی ساده فانکشنال

همانطور که اشاره کردیم ویژگی فانکشنال این است که از کمترین تجهیزات ممکن بهره می‌برد چون هدف آن بهبود عملکرد و حرکات فیزیکی روزانه است. ورزش فانکشنال چند مفصلی است به این معنا که چند عضله را با انجام حرکات مخصوص به خود درگیر می‌کند. پایه‌ای ترین لوازم ورزشی برای فانکشنال دمبل بدنسازی و کش‌ ورزشی است که به شما این امکان را می‌دهد تمرینات مؤثری را در خانه انجام بدهید. در ادامه یک نمونه برنامه ترینینگ فانکشنال ساده را که در خانه نیز قابل اجرا باشد معرفی می‌کنیم.

در این برنامه تمرینی هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و بین هر حرکت ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

حرکت اسکات

نحوه اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. وزن را روی پاشنه‌ها نگه دارید و زانوها را خم کنید تا جایی که ران‌ها به موازات زمین برسند. به آرامی به موقعیت ایستاده برگردید.

حرکت پلانک

نحوه اجرا: بدن را در حالت شنا با قرار دادن ساعدها و انگشتان پا روی زمین در یک خط صاف نگه دارید. آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.

حرکت لانج

نحوه اجرا: از حالت ایستاده، یک پا را به جلو بردارید و زانوی عقب را تا نزدیک زمین پایین بیاورید. سپس با فشار دادن پای جلویی به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

پل باسن

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. به آرامی باسن را به سمت بالا ببرید تا زمانی که بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط صاف تشکیل دهد. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.

ددلیفت

نحوه اجرا: در حالت ایستاده، وزن را روی یک پا نگه دارید و پای دیگر را به آرامی به سمت عقب و بالا ببرید، در حالی که بالاتنه را به سمت جلو خم می‌کنید. پای ایستاده باید کمی خم شود. سپس به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تمام حرکات بالا به بهبود کلی قدرت، تعادل و استقامت بدن کمک کرده و می‌توانند به راحتی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده انجام شوند.