معرفی انواع حرکات سینه برای حجم دادن به عضلات سینه
در دنیای بدنسازی، هر گروه عضلانی نقشی کلیدی در بهبود قدرت و ظاهر فیزیکی بدن ایفا می‌کند. اما برخی از این عضلات به دلایل مختلف از جمله تأثیر آنها بر عملکرد روزمره و توانایی بدنی، از اهمیت ویژه‌ای برخور دارند. یکی از این گروه‌های عضلانی، عضلات سینه هستند که در اکثر برنامه‌های تمرینی بدنسازی، توجه زیادی به تقویت و رشد آنها اختصاص داده می‌شود. عضلات سینه علاوه بر ایجاد ظاهری متوازن در بدن، در بسیاری از فعالیت‌های بدنی و ورزشی نقش مهمی دارند و به عنوان مبنای قدرت در بسیاری از حرکت‌های انفجاری و فشاری شناخته می‌شوند.
هدف این مقاله، بررسی دقیق وعلمی انواع حرکات سینه در بدنسازی است. در ادامه، توضیحات مفصل‌تری درباره آناتومی عضلات سینه، نحوه انجام تمرینات مختلف و تاثیر آنها بر بخش‌های مختلف عضلات سینه آورده خواهد شد. همچنین، در این مقاله مزایای انجام تمرینات سینه، و تکنیک صحیح انجام تمرینات نیز بررسی خواهد شد تا به ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی کمک کند تا از تمرینات سینه به بهترین شکل ممکن بهره‌برداری کنند.
درک درست و علمی از آناتومی عضلات سینه و نحوه تمرین صحیح این عضلات، می‌تواند تأثیر زیادی در دستیابی به نتایج بهتر در بدنسازی داشته باشد. تمرینات سینه به طور خاص به تقویت عضلات پکتورال ماژور (عضله بزرگ سینه) و پکتورال مینور (عضله کوچک سینه) پرداخته و آنها را در برابر فشارهای وارده مقاوم‌تر می‌سازند.
عضلات سینه از گروه‌های عضلانی هستند که با افزایش حجم و قدرت، تأثیر زیادی در بهبود دیگر گروه‌های عضلانی بدن دارند. به عبارت دیگر، تقویت سینه به تقویت عضلات شانه و بازو نیز کمک می‌کند، چرا که این عضلات به طور مستقیم در بسیاری از حرکات سینه به عنوان عضلات کمکی عمل می‌کنند.
تمرینات سینه از نظر تکنیکی و فنی تنوع زیادی دارند. هر یک از این تمرینات بر بخش‌های مختلف عضلات سینه تأثیر می‌گذارند و به تقویت قسمت‌های مختلف این عضلات کمک می‌کنند. در واقع، عضلات سینه به دو بخش اصلی تقسیم می‌شوند: بخش بالایی یا کلاویکولار و بخش پایینی یا استرنال. برای دستیابی به بهترین نتایج در تمرینات سینه، باید از ترکیب مناسبی از تمرینات مختلف استفاده کرد که به هر یک از این بخش‌ها فشار مناسب وارد کند.
حرکات سینه در بدنسازی
با این حال، بسیاری از افراد حتی در سطح پیشرفته بدنسازی نیز از اهمیت انتخاب درست تمرینات برای تقویت هر بخش از عضلات سینه آگاهی کامل ندارند. این موضوع به ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که فرد به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات سینه به صورت هماهنگ باشد. در اینجا است که اهمیت آگاهی از آناتومی عضلات سینه و نحوه انجام صحیح حرکات سینه نمایان می‌شود. انتخاب صحیح تمرینات سینه می‌تواند کمک کند تا عضلات سینه به بهترین شکل ممکن رشد کرده و نتیجه مطلوبی حاصل شود. این تمرینات نه تنها باعث افزایش استقامت و قدرت عضلانی می‌شوند، بلکه به تقویت سیستم قلبی-عروقی نیز کمک می‌کنند. با انجام حرکات سینه، به ویژه حرکت‌هایی که شامل استفاده از وزنه‌های سنگین هستند، ضربان قلب افزایش می‌یابد و در نتیجه سیستم گردش خون بهبود پیدا می‌کند. این امر به نوبه خود باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات و بهبود سطح انرژی کلی بدن می‌شود.
یکی دیگر از مزایای انجام تمرینات سینه، بهبود عملکرد ورزشی در سایر رشته‌هاست. عضلات سینه در بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌ها که نیاز به قدرت انفجاری و توان بالا دارند، از جمله در دویدن، شنا، فوتبال، والیبال، بسکتبال و سایر رشته‌های ورزشی، به کار گرفته می‌شوند. به‌ویژه در ورزش‌هایی مانند والیبال و بسکتبال که نیاز به ضربات قدرتمند و شتاب بالا دارند، تقویت عضلات سینه می‌تواند به بهبود دقت و قدرت در انجام ضربات کمک کند.
ساختار عضلات سینه
عضلات سینه را می‌توان به‌طور ساده به دو بخش اصلی تقسیم کرد:
۱. عضله پکتورال ماژور (عضله بزرگ سینه)
عضله پکتورال ماژور بزرگ‌ترین و اصلی‌ترین عضله سینه است. این عضله سطح زیادی از سینه را پوشش می‌دهد و در بیشتر حرکات فشاری، مانند پرس سینه و شنا، فعال می‌شود. عضله پکتورال ماژور را می‌توان به دو بخش تقسیم کرد:
بخش بالایی عضله سینه (قسمت کلاویکولار): این بخش از عضله پکتورال ماژور، از استخوان ترقوه (کلاویکولا) شروع می‌شود و به بالای بازو وصل می‌شود. این بخش بیشتر در حرکات پرس سینه با زاویه بالا فعال است.
بخش پایینی عضله سینه (قسمت استرنال): این بخش از عضله، از استخوان جناغ سینه و دنده‌ها شروع می‌شود و به بازو می‌رسد. این قسمت بیشتر در حرکات پرس سینه مسطح و شنا فعال است.
۲. عضله پکتورال مینور (عضله کوچک سینه)
عضله پکتورال مینور عضله‌ای کوچک‌تر است که در زیر عضله پکتورال ماژور قرار دارد. این عضله در بیشتر حرکات سینه فعال نیست، اما در برخی از حرکت‌های شانه و در تثبیت شانه‌ها به کمک می‌آید. این عضله از دنده‌های سوم تا پنجم شروع می‌شود و به تیغه شانه (کوریوئید پروسس) وصل می‌شود.
عضلات همکار در تمرینات سینه
در هنگام انجام تمرینات سینه، عضلات دیگری هم کمک می‌کنند تا حرکت به‌درستی انجام شود و بدن ثبات لازم را حفظ کند. این عضلات عبارتند از:
- عضلات شانه (دلتوئید): عضلات شانه در اکثر تمرینات سینه مانند پرس سینه و شنا فعال می‌شوند. عضله دلتوئید جلویی (قسمت جلویی شانه) به ویژه در پرس سینه کمک می‌کند.
- عضلات سه‌سر: عضلات پشت بازو در تمرینات سینه برای فشار دادن وزنه و کمک به حرکت فعال می‌شوند.
- عضلات شکم و کمر: این عضلات در هنگام انجام تمرینات سینه برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب فعال می‌شوند.
مزایای حرکات سینه در بدنسازی
تقویت قدرت عضلات بالاتنه
عضلات سینه جزو عضلات اصلی بدن هستند که تقویت این عضلات می‌تواند به‌طور مستقیم بر روی قدرت بالاتنه تأثیر بگذارد و باعث بهبود عملکرد در دیگر تمرینات شود. ورزشکارانی که می‌خواهند قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند، باید تمرینات سینه را جزو اصلی‌ترین بخش‌های برنامه خود قرار دهند.
افزایش حجم عضلات سینه
تمرینات سینه نه تنها برای تقویت قدرت، بلکه برای افزایش حجم عضلات سینه نیز بسیار مؤثرند. با انجام این شما می‌توانید به تدریج حجم عضلات سینه را افزایش دهید. این افزایش حجم به شما کمک می‌کند که عضلات سینه ی خوش‌فرم‌تری داشته باشید که علاوه بر زیبایی ظاهری، به تقویت استحکام بدنی نیز کمک می‌کند.
افزایش چربی سوزی
یکی دیگر از مزایای تمرینات سینه این است که می‌توانند به چربی‌سوزی بدن کمک کنند. تمرینات سینه مانند شنا و پرس سینه نه تنها عضلات سینه را تقویت می‌کنند، بلکه به دلیل مصرف کالری زیاد، می‌توانند به سوزاندن چربی نیز کمک کنند. این مزیت برای کسانی که قصد کاهش چربی بدن یا بهبود تناسب اندام دارند، بسیار مهم است.
تأثیر بر زیبایی و تناسب اندام
در نهایت، تمرینات سینه می‌توانند تأثیر زیادی بر زیبایی و تناسب اندام شما داشته باشند. داشتن عضلات سینه خوش‌فرم و متناسب نه تنها به جذابیت ظاهری کمک می‌کند، بلکه به‌طور کلی به ساختار بدنی متوازن و هماهنگ می‌انجامد. افزایش حجم عضلات سینه می‌تواند به‌ویژه در مردان موجب ایجاد تناسب بیشتر در قسمت بالای بدن شود و در زنان نیز باعث بهبود فرم و تقویت عضلات سینه خواهد شد.
حرکت سینه در بدنسازی
هر یک از بخش‌های سینه در تمرینات بدنسازی به طور متفاوتی درگیر می‌شوند و برای تقویت کامل عضلات سینه، نیاز است که تمرینات مختلفی برای هر بخش انجام گیرد. در این بخش، حرکات سینه بر اساس بخش‌های مختلف عضلات سینه طبقه‌بندی شده اند تا شما بتوانید با انجام تمرینات هدفمند و مناسب، عضلات سینه خود را به بهترین شکل ممکن تقویت کنید.
حرکات عضلات بالا سینه
بالا سینه دمبل
- روی نیمکت مدرج (میز بالا سینه) دراز بکشید.
- دست‌های خود را بالا برده و دمبل ها را موازی با خط سر شانه به گونه‌ای که زاویه ارنج ها ۹۰ درجه باشد نگه دارید.
- دست‌ها را بالای سرتان برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.
- پس از کمی مکث به حالت اولیه بازگردید.
بالا سینه دمبل چکشی
- روی میز شیب دار دراز بکشید و هر دمبل را در یک دست بگیرید.
- دمبل‌ها را به صورت چکشی بگیرید به گونه‌ای که سر دمبل ها در امتداد یکدیگر باشند.
- دمبل‌ها را در کنار بدن در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند نگه دارید.
- در حالی که انحنای دست‌ها را ثابت نگه داشته اید دست ها را بالا بیاورید تا نقطه ای که دمبل‌ها به هم برسند.
- پس از مکثی مختصر به نقطه ی شروع حرکت بازگردید.
پرس بالا سینه هالتر
- وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید و روی میز بالا سینه دراز بکشید
- کمر باید کمی قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند.
- میله هالتر را از دستگاه جدا کرده و در حالی که دست ها کاملا کشیده اند در بالای سینه نگه دارید.
- میله را با خم کردن آرنج ها پایین بیاورید و وزنه را در کنترل خود داشته باشید.
- پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد به نقطه شروع باز گردید.
پرس بالا سینه صفحه
- یک صفحه هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت بالا سینه دراز بکشید.
- با کف دستانتان صفحه را نگه دارید و به هیچ عنوان پنجه های خود را درگیر نکنید.
- دستانتان بالای بدن صاف و کشیده قرار گیرد.
- به آرامی سعی کنید صفحه را تا روی سینه پایین بیاورید.
- سپس مجددا به سمت بالا حرکت کنید.
حرکت عضلات زیر سینه
زیر سینه دمبل
- نیمکت را در حالت شیب منفی تنظیم کنید و در حالی که در هر دست دمبلی نگه داشته‌اید، دراز بکشید.
- دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به صورتی که سر آنها در امتداد یک دیگر است نگه دارید.
- دست‌ها را تا جایی که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند پایین ببرید. توجه داشته باشید که ساعدها نسبت به زمین عمود باشند.
- پس از کمی مکث به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
زیر سینه دمبل موازی
- روی نیمکت قرار بگیرید و دمبل ها را در دست‌هایتان طوری بگیرید که زاویه آرنج‌هایتان ۹۰ درجه و دمبل‌ها موازی با یکدیگر باشند.
- دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید.
- سپس دمبل‌ها را تا کنار سینه پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
پرس زیر سینه هالتر
- روی نیمکت زیر سینه قرار بگیرید و میله هالتر را در دست بگیرید. توجه داشته باشید که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- میله را بالا ببرید و سپس آن را تا روی سینه پایین بیاورید و به نقطه شروع باز گردید.
نکته: در انجام این حرکت دقت کنید که در حین بالا بردن میله آرنج‌هایتان به طور کامل صاف نشود.
پرس زیر سینه دستگاه
- وزنه مناسب بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را در ارتفاع مناسب با قد خود تنظیم کنید.
- در حالی که دست‌ها در کنار عضلات زیر سینه قرار دارند. دسته‌های دستگاه را به سمت جلو فشار دهید.
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه دسته‌ها را تا حدود نقطه شروع پایین بیاورید.
حرکات عضلات سینه‌ای بزرگ
پرس سینه دمبل
- ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و روی نیمکت تخت دراز بکشید.
- دمبل‌ها را بالا برده به صورتی که دست‌ها صاف و کشیده باشند.
- سپس آنها را تا روی سینه پایین بیاورید و دقت کنید که هنگام پایین آمدن زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد.
- در هنگام بالا بردن دست‌ها توجه داشته باشید که دست‌ها کاملا صاف و کشیده نباشند.
شنا پرشی
- ابتدا طوری روی زمین قرار بگیرید و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
نکته: نوک انگشتان پا روی زمین قرار گرفته باشد و بدن کاملا صاف و هم تراز با سطح زمین باشدو
- با حفظ حالت بدن خود آرنج‌ها را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید.
- هنگام بالا آمدن خود را به سمت بالا پرتاب کنید و کف دست‌هایتان را از زمین جدا کنید.
شنا سوئدی
- روی زمین طوری قرار بگیرید که نوک انگشتان و کف دستانتان رو به زمین باشد.
- بالا تنه رو در حالی که دست‌ها کشیده هستند بالا نگه دارید.
- تا جایی که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده ، پایین بروید.
- بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید.
کلام پایانی
در نهایت، انجام تمرینات سینه به تنهایی و به صورت منظم نه تنها برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه مفید است، بلکه در ارتقای کیفیت عملکرد سایر عضلات بدن و بهبود تعادل فیزیکی نیز تأثیرگذار است. با این حال، برای دستیابی به بهترین نتایج، باید به تکنیک‌های صحیح در انجام تمرینات سینه توجه ویژه داشت و از تنوع مناسبی از تمرینات برای هدف قرار دادن تمام بخش‌های عضلات سینه استفاده کرد. استفاده از روش‌ها و تمرینات پیشرفته در کنار رعایت اصول صحیح تغذیه و استراحت، می‌تواند باعث تسریع رشد عضلات سینه و بهبود عملکرد کلی بدن شود.
