تمرینات کراس فیت در خانه به همراه برنامه تمرینی
تمرینات کراس فیت در خانه به عنوان یکی از بهترین روش‌های موثر برای بهبود قدرت، استقامت و تناسب اندام شناخته می‌شود. در این مقاله قصد داریم راه‌هایی را بررسی کنیم که چگونه می‌توان تمرینات کراس فیت را با تجهیزات یا بدون تجهیزات در فضای منزل انجام داد. برای کسانی که تجهیزات کامل ندارند، امکان حرکات ساده و قابل انجام با وزن بدن مانند شنا، اسکوات و لانگز وجود دارد. اما اگر به دنبال تجربه‌ای حرفه‌ای‌تر هستید، می‌توانید با سازه‌های کراس فیت تمریناتی مانند بارفیکس و پارالل را در خانه برای خود فراهم کنید. این مقاله به شما نشان می‌دهد که چطور با هر نوع شرایط و تجهیزاتی، کراس فیت به بخش جدایی ناپذیر از زندگی خود تبدیل کنید.
تمرینات کراس فیت در خانه با وسایل ساده
هدف اصلی و مرکزی ورزش کراس فیت قدرت، استقامت و انعطاف پذیری است. تمرینات کراس فیت در منزل به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن حرکات متنوعی را انجام دهید تا به این سه هدف نزدیک شوید.
برای انجام تمرینات کراسفیت در خانه با حداقل امکانات، می‌توانید حرکات مبتنی بر وزن بدن و حرکاتی که نیاز به تجهیزات ساده دارند را در برنامه تمرینی خود داشته باشید. تمرینات کراسفیت بر اساس افزایش توان، قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری بدن طراحی شده‌اند و با استفاده از حرکات پایه می‌توان این اهداف را با حداقل تجهیزات به دست آورد.
در ادامه حرکاتی که می‌توانید با آن‌ها در خانه تمرینات کراسفیت را انجام دهید به همراه اسم حرکت را به شما معرفی می‌کنیم.
- حرکت burpees: این حرکت شامل یک پرش و یک شنا سوئدی است و هدف آن تقویت قلب و عروق شما است و تمام بدن را درگیر می‌کند.
- Push-ups شنا سوئدی: اگر می‌خواهید تمرینات کراس فیت در خانه را با حداقل امکانات انجام دهید می‌توانید از شنا سوئدی برای تقویت بالاتنه و بهبود استقامت عضلات قفسه سینه و بازوها استفاده کنید.
- Lunges لانگز: یکی دیگر از حرکاتی که بدون تجهیزات می‌توان انجام داد حرکت لانگز برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل است.
- Sit-ups دراز و نشست: این حرکت که در اکثر ورزش‌ها نیز استفاده می‌شود، عضلات شکم را درگیر کرده و بدون هیچ وسیله‌ای قابل انجام است. دلیل اینکه این حرکت به تمرینات کراس فیت اضافه شده این است که ورزش کراس فیت بر پایه تمرینات HIIT یا همان تمرینات تناوبی با شدت بالا است.
- Pistol Squats اسکات تک‌پایی: این نوع اسکات که به قدرت و تعادل نیاز دارد، به شما کمک می‌کند تا عضلات پای قوی‌تری بسازید.
در نهایت باید به این موضوع توجه داشت اگر چه تمرینات بدون تجهیزات هم می‌تواند موثر باشد، استفاده از تجهیزات کراسفیت باعث می‌شود که بتوانید سرعت پیشرفت خود را افزایش دهید و از تمرینات خود لذت بیشتری ببرید.
یک تمرین ساده کراس فیت در خانه
حرکات ورزشی کراس فیت برای تمرینات در خانه که در این مطلب به آن‌ها اشاره شده، تنها به‌عنوان پیشنهاداتی برای بهبود تمرینات شما در نظر گرفته شده‌اند و نهایی نیستند. بسیار مهم است که قبل از انجام حرکات سنگین، با یک مربی متخصص مشورت کنید تا دقت و صحت در اجرای حرکات تضمین شود و از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری گردد. ما در مقاله ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است به صورت کامل به این موضوع پرداخته‌ایم.
تمرینات با وزن بدن
- اسکوات: ۳ ست ۱۰ تکرار
- شنا روی زمین: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرش درجا: ۳ ست ۱۵ تکرار
- حرکت برپی: ۳ ست ۸ تکرار
نکته: بعد از انجام این حرکات اگر از ناحیه کتف یا سرشانه دچار آسیب یا درد شدید آن را حذف کنید.
تمرینات هوازی و قدرتی
- دویدن: ۱۰ دقیقه
- بارفیکس: ۳ ست ۵ تکرار
- لانگ: ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
- تمرین شکم کوهنوردی: ۳ ست ۱۰ تکرار
نکته: بهتر از قبل از انجام آن یک محیط و فضایی را برای دویدن آن اختصاص دهید.
تمرینات ترکیبی
- ددلیفت با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرش روی جعبه: ۳ ست ۶ تکرار
- سوئینگ دمبل:۳ ست ۱۲ تکرار
- حرکت پلایومتریک (پرش بر روی زمین): ۳ ست ۸ تکرار
10 تمرین متنوع کراسفیت برای خانه
تمرینات کراسفیت در خانه به شما این امکان را می‌دهند که بدون نیاز به داشتن تجهیزات حرفه‌ای یا محیط باشگاهی، یک برنامه تمرینی مؤثر و چالشی را تجربه کنید. در این مجموعه تمرین‌ها، از حرکات ساده اما کاربردی استفاده می‌کنیم که کل بدن را درگیر کرده و به تقویت قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری در این ورزش کمک می‌کنند. این تمرینات، ترکیبی از حرکات هوازی، قدرتی و تعادلی هستند و می‌توانید آن‌ها را تنها با استفاده از وزن بدن یا ابزارهای ساده مانند بطری آب، کش مقاومتی یا یک سطح ایمن اجرا کنید. هر تمرین به صورت مدار طراحی شده و با تعداد تکرار مشخص، برای افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی سریع تنظیم شده است. با انجام این برنامه، می‌توانید در زمان کوتاه و در فضای کوچک، یک تمرین کامل و پویا داشته باشید.
تمرین 1: مدار ساده و همه جانبه
- برپی: ۱۰ تکرار
- بارفیکس (در صورت نبود میله، کش مقاومتی استفاده کنید): ۱۰ تکرار
- لانج درجا: ۲۰ تکرار (هر پا ۱۰ بار)
- دراز و نشست (Crunches): ۲۰ تکرار
تمرین 2: مدار ترکیبی برای قدرت و استقامت
- پوش‌آپ (Push-ups): ۱۵ تکرار
- دویدن درجا با زانو بالا (High Knees): ۳۰ ثانیه
- اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats): ۱۵ تکرار
- پلانک با جابجایی پاها (Plank with Leg Lifts): ۳۰ ثانیه
تمرین 3: مدار تقویت هسته بدن
- کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunches): ۲۰ تکرار
- بالا بردن پا درازکش (Leg Raises): ۱۰ تکرار
- لانج پرشی (Jumping Lunges): ۲۰ تکرار
- پلانک پهلو (Side Plank): هر سمت ۲۰ ثانیه
تمرین 4: مدار با تمرکز بر تمرین هوازی
- پرش روی جعبه یا سطح (Box Jumps): ۱۰ تکرار
- دویدن درجا با شدت بالا: ۳۰ ثانیه
- لانج راه رفتنی (Walking Lunges): ۱۰ تکرار برای هر پا
- پلانک دینامیک (Dynamic Plank): ۲۰ ثانیه
تمرین 5: مدار قدرتی و تعادلی
- پوش‌آپ دایموند (Diamond Push-ups): ۱۲ تکرار
- بالا کشیدن دمبل یا بطری آب (Bent-over Rows): ۱۵ تکرار
- پرس شانه با بطری آب (Shoulder Press): ۱۵ تکرار
- لانج با چرخش تنه (Lunges with Twist): ۱۰ تکرار برای هر پا
تمرین 6: مدار برای چربی سوزی سریع
- برپی با پرش اضافی: ۱۰ تکرار
- پرش اسکات (Jump Squats): ۱۵ تکرار
- دویدن درجا با زانو بالا: ۳۰ ثانیه
- کرانچ مورب (Oblique Crunches): هر سمت ۱۰ تکرار
تمرین 7: مدار ترکیبی وزن بدن و کش مقاومتی
- بارفیکس با کش مقاومتی: ۱۰ تکرار
- لانج درجا با وزن اضافی (استفاده از کوله‌پشتی): ۱۰ تکرار برای هر پا
- اسکات پا باز (Sumo Squats): ۱۵ تکرار
- کرانچ ساده: ۲۰ تکرار
تمرین 8: مدار قدرت بالاتنه و هسته بدن
- پلانک روی ساعد (Forearm Plank): ۳۰ ثانیه
- بالا کشیدن بطری یا دمبل برای پشت (Dumbbell Rows): ۱۵ تکرار
- لانج راه رفتنی: ۱۰ تکرار برای هر پا
- بالا بردن پا درازکش: ۱۰ تکرار
تمرین 9: مدار استقامت عضلانی
- اسکات دیوار (Wall Sit): ۳۰ ثانیه
- پلانک با جابجایی شانه‌ها (Shoulder Taps): ۲۰ تکرار
- پوش‌آپ معمولی: ۱۵ تکرار
- کرانچ مورب: هر سمت ۱۰ تکرار
تمرین 10: مدار سریع برای روزهای شلوغ
- برپی: ۱۰ تکرار
- پرش اسکات: ۱۵ تکرار
- دویدن درجا با زانو بالا: ۲۰ ثانیه
- کرانچ ساده: ۲۰ تکرار
هنگام انجام تمرینات کراسفیت در خانه، رعایت نکات ایمنی و توجه به وضعیت بدن بسیار حائز اهمیت است. قبل از شروع هر جلسه تمرینی، حتماً با انجام حرکات گرم کننده مناسب (مانند حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک هوازی) بدن خود را آماده کنید. در طول تمرین، به فرم صحیح حرکات دقت کنید، زیرا اجرای نادرست حرکات ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود. اگر در حین انجام تمرینات احساس درد یا ناراحتی شدید کردید، تمرین را متوقف کرده و وضعیت بدن خود را بررسی کنید. همچنین، به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید و از زیاده‌روی یا فشار بیش از حد به بدن، به‌ویژه در روزهای ابتدایی، پرهیز کنید. استفاده از سطح ایمن برای حرکات پرشی، حفظ فضای کافی برای حرکت و اطمینان از عدم وجود اشیاء خطرناک در اطراف از دیگر نکات ایمنی است. در نهایت، فراموش نکنید که هیدراته ماندن بدن و داشتن استراحت کافی بین ست‌ها نقش مهمی در حفظ انرژی و پیشگیری از خستگی مفرط دارند.
سازه‌های کراس فیت؛ ارزان‌ترین راه برای تمرین در خانه
اگر به دنبال یک راهکار مؤثر و مقرون به صرفه برای انجام تمرینات کراس فیت در خانه هستید سازه کراس فیت بهترین گزینه برای شما هستند. این سازه‌ها به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که به شما اجازه می‌دهند انواع مختلفی از حرکات ورزشی را به راحتی انجام دهید. در ادامه ابتدا به مزیت داشتن این سازه‌ها پرداخته و سپس یک برنامه تمرینی نیز به شما پیشنهاد می‌دهیم.
- تنوع حرکات: سازه‌های کراس فیت قابلیت انجام حرکات مختلفی مانند بارفیکس، ددلیفت، اسکات و تمرینات هسته‌ای را فراهم می‌کنند. این تنوع به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات خود را به راحتی تغییر دهید و از یکنواختی جلوگیری کنید.
- فضای کم: برخلاف بسیاری از تجهیزات ورزشی که به فضای زیادی نیاز دارند، سازه‌های کراس فیت معمولاً طراحی جمع و جوری دارند و می‌توانند در خانه‌های کوچک برای تمرینات کراسفیت استفاده شوند.
- قیمت مناسب: سازه‌های کراس فیت به‌طور کلی نسبت به خرید تجهیزات ورزشی جداگانه ارزان‌تر هستند. با یک سرمایه‌گذاری مناسب، می‌توانید به تجهیزات متنوعی دسترسی پیدا کنید که به شما کمک می‌کند تا تمرینات کراس فیت خود را در منزل بهبود ببخشید.
- استفاده راحت: سازه‌های کراس فیت به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که استفاده از آن‌ها نه تنها برای حرفه‌ای ها بلکه افراد مبتدی نیز به راحتی می‌توانند از آن استفاده کنند.
- امکان تمرین گروهی: با داشتن یک سازه کراس فیت در خانه، می‌توانید دوستان و خانواده خود را نیز به تمرین دعوت کنید. این امر نه تنها به شما کمک می‌کند تا با دیگران ورزش کنید، بلکه به ایجاد انگیزه و رقابت مثبت نیز می‌انجامد.
تمرینات کراس فیت با سازه‌ها: باشگاه را به خانه بیاورید
شما با یک سازه کراس فیت تک دهنه می‌توانید تمرینات کراس فیت را خیلی راحت‌تر و سریعتر از روش بدون وزنه و تجهیزات انجام دهید. در ادامه حرکاتی را که می‌توان با یک سازه کراس فیت تک دهنه و ارزان قیمت انجام داد را به شما معرفی می‌کنیم.
- اسکوات (Squat) تقویت عضلات پا و هسته
- دِدلیفت (Deadlift) تقویت عضلات کمر، پا و هسته
- پرس سینه (Bench Press) تقویت عضلات سینه و بازو
- بارفیکس (Pull-Up) تقویت عضلات بالای بدن و هسته
- پلانک (Plank) تقویت هسته و تعاد
- کول (Shrug) تقویت عضلات شانه
- پرانا (Kettlebell Swings) تقویت تمام بدن و افزایش استقامت قلبی-عروقی
یک برنامه تمرینی ساده با سازه کراس فیت
تمرین: AMRAP (As Many Rounds As Possible)
مدت زمان: 20 دقیقه
حرکات
- ۱۰ بار کشش بالا روی سازه
- ۱۵ بار اسکات روی سازه
- ۲۰ بار پرش روی جعبه (با استفاده از جعبه تعبیه شده در سازه)
می‌توانید تصور کنید که این برنامه را باید در ۱۰ دقیقه با بیشترین تعداد ممکن انجام دهید. یعنی به مدت زمان ده دقیقه این حرکات از اول تا سوم تکرار شود.
نکته پایانی
برای تمرینات کراس فیت در خانه چه با استفاده از تجهیزات و چه بدون وسایل پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن یک برنامه منظم تمرینی و تغذیه از قبل با یک مربی مشورت کنید.
