معرفی انواع ورزش‌های قدرتی به همراه تمرینات
ورزش‌های قدرتی به فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود که در آن‌ها تمرکز اصلی بر افزایش قدرت و توان عضلات بدن است. این نوع ورزش‌ها با استفاده از تمرینات مختلف نظیر وزنه‌برداری، بدنسازی، تمرینات با دستگاه‌های تخصصی و حتی تمرینات سبک بدنسازی، به تقویت و رشد عضلات، بهبود استقامت بدنی و افزایش توان کلی بدن کمک می‌کنند. ورزش‌های قدرتی نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای، بلکه برای عموم افراد در سنین مختلف و با سطوح مختلف آمادگی بدنی نیز قابل اجراست.
افزایش قدرت عضلانی از جمله مزایای بارز این نوع ورزش‌هاست که علاوه بر بهبود عملکرد بدنی، می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی، بهبود تراکم استخوان‌ها، افزایش متابولیسم بدن و بهبود وضعیت روانی و خلقی فرد کمک کند. همچنین، ورزش‌های قدرتی در بهبود توانایی‌های فیزیکی مانند تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری نیز تاثیرگذار هستند.
در این مقاله، به بررسی جامع اصول و تکنیک‌های ورزش‌های قدرتی، فواید آن‌ها، و نکات مهمی که برای انجام تمرینات صحیح باید در نظر گرفته شود، خواهیم پرداخت. هدف از این مقاله، آشنا کردن خوانندگان با انواع حرکات قدرتی و ترغیب آن‌ها به گنجاندن این نوع تمرینات در برنامه‌های ورزشی خود است.
حرکات قدرتی به چه حرکاتی گفته می‌شود؟
همانطور که در ابتدا به آن اشاره شد، حرکات قدرتی به مجموعه‌ای از تمرینات گفته می‌شود که با هدف تقویت و بهبود قدرت عضلات بدن انجام می‌شوند. حرکات قدرتی به طور کلی به ۲ دسته تقسیم می‌شوند:
- حرکات با وزن بدن: در این دسته از تمرینات، فرد از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می‌کند. این حرکات می‌توانند در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات انجام شوند مانند شنا و پلانک.
- حرکات با وزنه: در این تمرینات، از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌ها برای ایجاد مقاومت استفاده می‌شود. این حرکات به صورت اختصاصی‌تر بر روی عضلات مختلف بدن تأثیر می‌گذارند و به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کنند. مانند پرس سینه، پرس شانه، اسکوات با وزنه و…
حرکات قدرتی چه فوایدی دارند؟
افزایش قدرت عضلانی
یکی از مهم‌ترین فواید تمرینات قدرتی افزایش قدرت عضلات است که به فرد این امکان را می‌دهد تا فعالیت‌های روزمره خود را به راحتی انجام دهد.
افزایش توده عضلانی
تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات و بهبود شکل و فرم بدن می‌شوند.
تقویت استخوان‌ها
تمرینات قدرتی با تحت فشار قرار دادن استخوان‌ها می‌توانند از تحلیل رفتن آن‌ها جلوگیری کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان را کاهش دهند.
کاهش چربی بدن
انجام تمرینات قدرتی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود که در نتیجه به سوزاندن چربی‌ها و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
بهبود استقامت عضلانی
با انجام تمرینات قدرتی به صورت منظم، استقامت عضلانی فرد بهبود می‌یابد.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی
تقویت عضلات بدن به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی و حتی در زندگی روزمره کمک می‌کند.
تفاوت تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی
هدف اصلی تمرینات
- تمرینات قدرتی: هدف اصلی تمرینات قدرتی افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد سیستم عضلانی است. این تمرینات بر تقویت عضلات، استخوان‌ها و مفاصل تمرکز دارند و به طور مستقیم توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های قدرتی (مثل بلند کردن وزنه‌ها یا حمل اجسام سنگین) را افزایش می‌دهند.
- تمرینات هوازی: هدف اصلی تمرینات هوازی چربی سوزی ، بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها و تقویت سیستم تنفسی است. این تمرینات معمولاً شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده‌روی است.
مدت زمان و تکرار تمرین
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی معمولاً در ست‌ها و تکرارها انجام می‌شوند و شامل استراحت های کوتاه‌مدت بین هر ست می باشند.
نکته: هر ست معمولاً شامل 6 تا 12 تکرار است.
- تمرینات هوازی: تمرینات هوازی معمولاً به مدت زمان بیشتری نیاز دارند و فرد باید به طور مداوم فعالیت کند تا تأثیرات مطلوب را به دست آورد. این تمرینات ممکن است به صورت پیوسته و با شدت متوسط یا بالا انجام شوند.
میزان کالری سوزی
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی ممکن است کالری کمتری نسبت به تمرینات هوازی بسوزانند، اما تأثیر بلندمدتی در افزایش متابولیسم بدن دارند. به‌ویژه پس از اتمام تمرینات قدرتی، بدن به مدت طولانی‌تری کالری می‌سوزاند.
- تمرینات هوازی: تمرینات هوازی کالری‌سوزی بیشتری در طول تمرین دارند. این تمرینات به دلیل فعالیت مداوم و استفاده از اکسیژن بیشتر، میزان زیادی کالری می‌سوزانند.
معرفی کاربردی ترین حرکات قدرتی
اسکوات
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را یا به صورت آزاد در کنار بدن یا به صورت جلو (در صورت استفاده از وزنه) نگه دارید.
- به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت پایین حرکت دهید. انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- هنگامی که ران‌ها موازی با زمین شدند، توقف کنید و سپس به آرامی از طریق پاشنه پا بدن را به بالا حرکت دهید.
هدف
تقویت عضلات پا، باسن و هسته بدن
پرس سینه
- روی یک نیمکت خوابیده و پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
- هالتر را با دو دست بگیرید (دست‌ها به عرض شانه) و آن را از جای خود بردارید.
- هالتر را به آرامی به سمت پایین و در جهت سینه خود حرکت دهید، طوری که آرنج‌ها در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
- پس از رسیدن هالتر به سینه، آن را با قدرت به بالا برگردانید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
هدف
تقویت عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو
ددلیفت
- هالتر را روی زمین قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را به طور مستقیم روی هالتر قرار دهید (دست‌ها باید کمی خارج از زانوها باشند).
- زانوها را کمی خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
- از طریق پاشنه پا، کمر و باسن را به صورت همزمان بالا بکشید. بدن باید به صورت یک واحد حرکت کند و نه به صورت جداگانه.
- هنگامی که هالتر به بالاترین نقطه رسید، شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید.
- برای بازگشت، هالتر را به آرامی به زمین پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
هدف
تقویت عضلات پشت، پاها، باسن و هسته بدن.
پرس سرشانه
- با وزنه‌های دمبل در هر دست ایستاده یا بنشینید. دست‌ها باید در کنار شانه‌ها قرار گیرند (آرنج‌ها به سمت پایین و زاویه 90 درجه).
- دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- بعد از توقف در بالاترین نقطه، به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا دوباره در کنار شانه‌ها قرار گیرند.
هدف
تقویت عضلات شانه و سه‌سر بازو.
شنا
- به صورت خوابیده روی شکم قرار بگیرید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- پاها را صاف کرده و از انگشتان پا به عنوان نقطه تکیه‌گاه استفاده کنید.
- بدن باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.
- به آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود، سپس با فشار دست‌ها بدن را به سمت بالا بازگردانید.
هدف
تقویت عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو
لانگز
- ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- یک پا را جلو ببرید و زانو را تا حدود 90 درجه خم کنید، در حالی که پای دیگر را به سمت پایین حرکت دهید.
- زانو را به سمت زمین پایین بیاورید (توجه کنید که زانو جلو نباید از انگشتان پا بگذرد).
- پس از توقف لحظه‌ای در پایین حرکت، با فشار از پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید.
هدف
تقویت عضلات پا، باسن و هسته بدن.
پلانک
- روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را در زاویه 90 درجه زیر شانه‌ها قرار دهید.
- بدن را از سر تا پا صاف کنید و به حالت یک خط مستقیم قرار دهید.
- از عضلات شکم و باسن برای نگه داشتن بدن در این وضعیت استفاده کنید.
هدف
تقویت عضلات هسته بدن
ددلیفت رومانیایی
- ایستاده با پاهای صاف، هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و سپس باسن را به عقب حرکت دهید تا وزنه پایین بیاید.
- کمر باید صاف باشد و بدن از ناحیه باسن حرکت کند.
- هنگامی که وزنه به نقطه‌ای رسید که احساس کشش در عضلات پشت ران دارید، به آرامی باسن را به جلو حرکت دهید تا بدن به حالت اولیه بازگردد.
هدف
تقویت عضلات پشت ران و باسن.
نکات مهم برای انجام تمرینات قدرتی
- تکنیک صحیح: برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، همواره فرم صحیح را در انجام تمرینات رعایت کنید.
- استراحت بین ست‌ها: بدن به استراحت نیاز دارد تا عضلات به درستی بازسازی شوند.
- پیشرفت تدریجی: با افزایش تدریجی وزنه‌ها یا تعداد تکرارها، بدن می‌تواند به طور مؤثرتر به تمرینات پاسخ دهد.
- تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از عادت کردن بدن و بهبود مستمر، تمرینات را به طور دوره‌ای تغییر دهید.
تقاوت تمرینات قدرتی با تمرینات مقاومتی
تعریفی کوتاه از تمرینات مقاومتی و شرح تفاوت آن با تمرینات قدرتی
جمع بندی
تمرینات قدرتی نه تنها به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند، بلکه تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت عمومی بدن دارند. این تمرینات به تقویت استخوان‌ها، بهبود عملکرد قلبی-عروقی، افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن منجر می‌شوند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی به کاهش خطر آسیب‌دیدگی، بهبود استقامت عضلانی و حفظ سلامت روان کمک می‌کنند. در نتیجه، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی روزانه به عنوان یک بخش ضروری، می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی، افزایش انرژی و حفظ تناسب اندام کمک کند.
