ورزش بارفیکس و فواید آن
حرکت بارفیکس از جمله محبوبترین و مؤثرترین حرکات درمیان تمرینات بالاتنه است که به تقویت قدرت عضلات بالاتنه، بهویژه عضلات پشت، شانهها و بازوها کمک میکند. این حرکت نه تنها در برنامههای تمرینی حرفهای، بلکه در تمرینات روزانه بسیاری از افراد برای افزایش استقامت و توان جسمی گنجانده شده است. بارفیکس به عنوان یک حرکت ترکیبی و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، میتواند در انواع مختلفی از جمله بارفیکس معلق، بارفیکس دستجمع و بارفیکس با دست باز انجام شود. به دلیل تاثیر عمیق آن بر عضلات بالا تنه و بهبود عملکرد فیزیکی، این تمرین را میتوانید در برنامههای تمرینی بسیاری از ورزشکاران و افراد علاقهمند به تناسب اندام ببینید . ذر ادامه ، به بررسی تکنیکهای صحیح انجام حرکت بارفیکس، فواید آن و نکات مهم در جهت بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیبهای احتمالی خواهیم پرداخت.
ورزش بارفیکس چیست؟
ورزش بارفیکس نوعی تمرین قدرتی است که همان طور که اشاره شد برای تقویت عضلات بالاتنه به ویژه عضلات پشت، شانهها، بازوها و عضلات کمر انجام میشود. در این تمرین، فرد از طریق یکی از انواع بارفیکس دیواری یا میلهای افقی آویزان شده و با استفاده از دستها و عضلات بالاتنه بدن خود را به سمت بالا میکشد. بارفیکس به عنوان یک تمرین ترکیبی شناخته میشود زیرا در آن چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر میشوند. این حرکت به دلیل نیاز به توانمندی عضلات در برابر وزن بدن، از جمله تمرینات مؤثر در بهبود قدرت، استقامت و هماهنگی بدنی است.
معرفی انواع حرکات بارفیکس
حرکت بارفیکس
- ابتدا از یک میله بارفیکس محکم آویزان شوید.
- دستها باید بهطور کامل کشیده و فاصله بین آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- با استفاده از عضلات بازوها، شانهها بدن خود را به سمت بالا بکشید به طوری که چانه بالاتر از میله قرار بگیرد.
- به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و دستها را به طور کامل کشیده کنید تا زمانی که عضلات بازو و شانهها دوباره به حالت کشیده برگردند.
هدف
- تقویت عضلات پشت
- تقویت بازوها و شانهها
- افزایش استقامت و قدرت
بارفیکس با دستهای باز
- میله بارفیکس را با دستهای باز، کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- پاها را به سمت پایین آویزان کنید و شانهها را به سمت عقب ببرید.
- با استفاده از عضلات پشت و بازو، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار بگیرد.
- به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
هدف
- تقویت عضلات پشت، به ویژه عضلات زیر بغل و لتیسیموس دورسی
- افزایش قدرت کششی عضلات
- بهبود وضعیت بدنی و اصلاح قوس کمر
- تقویت عضلات ساعد و بازو
بارفیکس دست جمع
- ابتدا از یک میله بارفیکس محکم آویزان شوید. دستها باید بهطور کامل از میله آویزان باشند، بطوری که آرنجها کاملاً کشیده و پاها کمی از زمین فاصله داشته باشند.
- کف دستها باید رو به سمت خودتان باشد و فاصله دستها باید کمی کمتر از عرض شانه باشد.
- بدن خود را با استفاده از عضلات بازو و عضلات بالاتنه به سمت بالا بکشید به طوری که چانه بالاتر از میله قرار گیرد. در این هنگام بدن باید کاملاً بالا باشد و آرنجها بهطور کامل خم شده باشند.
- به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و اجازه دهید بازوها دوباره به حالت کشیده برسند. در این مرحله، عضلات بازو و شانهها باید کشیده شوند.
هدف
- تقویت عضلات بازوها
- تقویت عضلات بالاتنه
- بهبود استقامت و قدرت
- کمک به تقویت عضلات مرکزی بدن
حرکت بارفیکس با وزنه
- ابتدا باید وزنه را به خود متصل کنید که معمولاً از یک کمربند مخصوص با حلقه برای اتصال وزنه به بدن استفاده میشود.
- میله بارفیکس را در دست بگیرید، دستها باید به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته و کف دستها باید رو به جلو باشد.
- با استفاده از عضلات پشت، بازوها و شانهها بدن خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه بالاتر از میله قرار گیرد.
- به آرامی و با کنترل بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا دستها دوباره به حالت کشیده بازگردند.
هدف
- افزایش قدرت عضلات بالاتنه
- افزایش حجم عضلات
- چالش بیشتر برای بدن
- تقویت استقامت و قدرت در ناحیه شکم و کمر
حرکت بارفیکس مچ بر عکس
- میله بارفیکس را به شکلی که کف دستها برعکس و به سمت بدن باشد در دست بگیرید.
- در حالی که دستها در کشیدگی کامل هستند، بالا تنه را حدود کمی به عقب مایل کنید تا سینه به سمت بیرون متمایل گردد.
- با حرکت دستها و سرشانه ،و خم کردن آرنج ها خود را بالا بکشید تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند.
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید.
هدف
- تقویت استقامت و قدرت بدنی
- افزایش قدرت عضلات پشتی بزرگ و عضلات ذوزنقه ای
- درگیری عضلات شکم، ساعد و آرنج
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی
- برای انجام این تمرین به یک میله افقی نیاز دارید. این میله معمولاً باید در ارتفاعی باشد که زمانی که زیر آن دراز میکشید، بدن شما در حالت صاف و افقی قرار گیرد.
- روی زمین دراز بکشید و به گونهای زیر میله قرار بگیرید که دستان شما بتوانند میله را بگیرند. دستها باید کمی بیشتر از عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
- پاها را بر روی زمین قرار دهید و بدن را در وضعیت صاف نگه دارید.
- با استفاده از عضلات پشت و بازوها، بدن خود را به سمت میله بکشید. در این مرحله، آرنجها باید خم شوند و بدن بهطور کامل از زمین بلند شود.
- به آرامی بدن خود را به سمت پایین برگردانید تا دستان شما کاملاً کشیده شوند. در این مرحله عضلات شما باید کشیده شوند.
هدف
- افزایش استقامت بدنی
- تقویت عضلات پشت و بازوها
- تقویت عضلات میان تنه بدن (شکم و کمر)
بارفیکس خوابیده یا استرالیایی (Australian Pull-Up) یک نوع دیگر از حرکات بارفیکس است که مشابه بارفیکس معلق میباشد، با این تفاوت که بدن شما به جای آویزان شدن از میله، بهصورت افقی قرار میگیرد و پاها روی زمین یا یک سطح دیگر قرار میگیرند. این حرکت که طور ویژه برای مبتدیان طراحی شده، در مقایسه با بارفیکس معلق فشار کمتری به بدن وارد میکند. از این رو افراد مبتدی و کسانی که نیرو و توان کافی برای انجام حرکات بارفیکس را ندارند، با انجام حرکت بارفیکس خوابیده میتوانند عضلات بالاتنه و پشتی خود را به خوبی تقویت کنند.
ورزش بارفیکس برای افزایش قد
آیا حرکات بارفیکس در افزایش قد موثر است؟ سوالی که به جرئت میتوان گفت همه شما حداقل یک بار آن را پرسیدهاید و یا از اطرافیانتان شنیدهاید. به طور کلی حرکات بارفیکس به صورت مستقیم بر روی افزایش قد تأثیر ندارند، اما میتوانند به طور غیر مستقیم تا حدودی در افزایش قد مؤثر باشند. ناگفته نماند که میزان این تاثیر در سنین نوجوانی که هنوز صفحات رشد باز هستند، بیشتر است چرا که این نوع تمرینات فشار و کشش زیادی به استخوانها وارد میکنند که میتواند در تحریک رشد استخوانی مؤثر باشد. همچنین حرکات بارفیکس با تقویت عضلات پشت و میانه تنه و ایجاد کشش در انها در اصلاح وضعیت وفرم بدنی ( قوز کمر و افتادگی شانهها) موثر هستند .همین موضوع سبب میشود که بارفیکس در افزایش قد هم اثر گذار باشد.
نکاتی که در حین انجام حرکات بارفیکس باید به آنها توجه داشته باشید:
هنگام انجام حرکات بارفیکس، توجه به نکات صحیح و اصولی کمک میکند تا از آسیب جلوگیری شده و تمرین بهطور مؤثرتر انجام شود. در این بخش به مهمترین نکات برای انجام صحیح حرکات بارفیکس اشاره میکنیم:
حرکت بالا آمدن
بدن خود را بهطور کنترل شده و آرام به سمت بالا بکشید. توجه داشته باشید که از تکان دادن بدن یا استفاده از حرکتهای اضافی (مثل پاها) برای کمک به بالا آمدن خودداری کنید.
حرکت پایین آمدن
پایین آمدن باید بهطور کنترلشده و آرام باشد. از رها کردن بدن بهصورت ناگهانی جلوگیری کنید، زیرا این کار میتواند فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد کند.در پایینترین نقطه حرکت، دستها باید کاملاً کشیده شوند.
تنفس صحیح
در هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آمدن نفس بکشید. تنفس صحیح به تأمین اکسیژن برای عضلات کمک میکند و از خستگی زودرس جلوگیری میکند.
افزایش تدریجی شدت تمرین:
شروع با تمرینات سبک: اگر تازه شروع کردهاید، از حرکتهای سبک مانند بارفیکس استرالیایی (خوابیده) شروع کنید و به مرور زمان با قوی شدن عضلات تمرینات بارفیکس ایستاده یا معلق را انجام دهید.
افزایش تعداد تکرارها: پس از مسلط شدن به تعداد معینی از تکرارها، میتوانید به تدریج تعداد تکرارها و ستها را افزایش دهید. برای پیشرفت بیشتر، میتوانید وزنهها را نیز به تمرینات خود ( بارفیکس با وزنه ) اضافه کنید.
پوشش و ایمنی
پوشیدن دستکش: استفاده از دستکشهای ورزشی میتواند به شما کمک کند تا از آسیب به دستان و کف دستها جلوگیری کنید.
بررسی میله بارفیکس: قبل از انجام تمرین، از محکم بودن میله بارفیکس اطمینان حاصل کنید. این کار از هرگونه حادثه یا آسیب جلوگیری میکند.
استراحت
بین هر ست بارفیکس، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید تا عضلات شما فرصت ریکاوری پیدا کنند و بتوانید ستهای بعدی را با کیفیت انجام دهید.
جمع بندی
در آخر اینکه بارفیکس یکی از مؤثرترین و پرکاربردترین تمرینات بدنسازی است که میتواند به طور قابل توجهی در تقویت عضلات بالاتنه کمک کند. این تمرین، با استفاده از وزن بدن، عضلات پشت، شانهها، بازوها و حتی عضلات شکم را به چالش میکشد و باعث تقویت استقامت، انعطافپذیری و قدرت میشود. علاوه بر این، بارفیکس به دلیل عدم نیاز به تجهیزات پیچیده، قابل انجام در هر مکانی است و برای تمامی سطوح ورزشی مناسب است. با توجه به مزایای فراوان بارفیکس، تمرینات آن میتواند یکی از بهترین انتخابها برای افرادی باشد که به دنبال تقویت عضلات و بهبود قدرت بدنی هستند.
