معرفی انواع حرکت دیپ در بدنسازی
حرکت دیپ (Dip) یکی از پرچم‌داران تمرینات قدرتی در بدنسازی است که به دلیل تأثیرات برجسته‌اش در تقویت عضلات بالاتنه، همواره در برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای و مبتدی جایگاه ویژه‌ای داشته است. این حرکت، که به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو را هدف قرار می‌دهد، به شکلی طبیعی و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، تمام عضلات بالا تنه را به چالش می‌کشد و می‌تواند با ایجاد تغییرات مختلفی در تکنیک، شدت و اهداف تمرینی‌تان را به سطوح پیشرفته‌تری منتقل کنید. در این مقاله به بررسی انواع مختلف حرکت دیپ، مزایا و چالش‌های آن و روش‌های بهینه‌سازی این تمرین برای دستیابی به بهترین نتایج پرداخته خواهد شد.
حرکت دیپ چیست
حرکت دیپ (Dip) که یکی از حرکات بنیادین و مؤثر در بدنسازی به شمار می‌رود، به طور خاص برای تقویت عضلات بالاتنه طراحی شده است. این حرکت با استفاده از وزن بدن، به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات هدف کمک می‌کند و به طور عمده عضلات سینه (به ویژه بخش پایین سینه)، شانه‌ها (به ویژه دلتوئیدها) و سه‌سر بازو (تراپس) را هدف قرار می‌دهد، اما علاوه بر آن، عضلات دیگر مانند عضلات تثبیت‌کننده شانه‌ها، عضلات مرکزی (Core) و عضلات پشت بازو نیز به طور غیر مستقیم فعال می‌شوند. یکی از ویژگی‌های مهم حرکت دیپ این است که می‌تواند با تغییرات مختلفی در زاویه بدن و نحوه انجام حرکت، تمرکز بر عضلات مختلف را تغییر دهد. برای مثال، با تمایل بدن به جلو، فشار بیشتری بر سینه وارد می‌شود، در حالی که نگه داشتن بدن به حالت عمودی، فشار را بیشتر بر سه سر بازو و شانه‌ها متمرکز می‌کند. حرکت دیپ به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، یکی از حرکات ترکیبی و کارآمد در تمرینات قدرتی محسوب می‌شود.
انواع حرکت دیپ
حرکت دیپ نیمکت
حرکت دیپ نیمکت به طور کلی به دو نوع تقسیم می‌شود: پا صاف و پا خم. تفاوت‌های اصلی بین این دو نوع حرکت در نحوه قرارگیری پاها و تأثیری است که بر روی عضلات مختلف بدن دارند.
وضعیت پاها
- پا صاف: در این حالت، پاها به طور کامل صاف و کشیده در مقابل شما قرار دارند و پاشنه‌ها روی زمین قرار می‌گیرند. این وضعیت فشار بیشتری را به عضلات سه سر بازویی وارد می‌کند.
- پا خم: در این حالت، زانوها خم شده و پاها نزدیک به بدن قرار می‌گیرند. در این وضعیت، فشار کمتری به عضلات سه سر بازویی وارد می‌شود و عضلات پشتی و شکم می‌توانند مشارکت بیشتری داشته باشند.
شدت تمرین
- پا صاف: در این حالت، چون پاها کاملاً صاف و کشیده هستند، بدن به طور کامل توسط دست‌ها و عضلات سه سر بازویی نگه داشته می‌شود و فشار زیادی به عضلات پشت بازو وارد می‌شود. بنابراین، این حالت برای افرادی که می‌خواهند شدت تمرینات بالاتر باشد و تمرکز بیشتری روی عضلات سه سر بازویی داشته باشند، مناسب‌تر است.
- پا خم: در این حالت، بخشی از وزن بدن به وسیله پاها حمایت می‌شود. بنابراین، شدت تمرین کاهش پیدا می‌کند و فشار کمتری به عضلات سه سر بازویی وارد می‌شود. این حرکت برای مبتدیان مناسب‌تر است یا کسانی که نمی‌خواهند فشار زیادی به عضلات بازو وارد کنند.
عضلات درگیر
- پا صاف: بیشتر فشار بر روی عضلات سه سر بازویی وارد می‌شود، زیرا هیچ کمکی از پاها نمی‌شود. عضلات سینه و شانه‌ها نیز به مقدار کمتری درگیر می‌شوند.
- پا خم: فشار بیشتری به عضلات شکم و پایینی بدن وارد می‌شود. در این حرکت هم عضلات سه سر بازویی همچنان درگیر هستند، اما شدت آن کمتر از وضعیت پا صاف است.
میزان دشواری
- پا صاف: این وضعیت نسبت به وضعیت پا خم، سخت‌تر است زیرا در این حالت بیشتر وزن بدن باید توسط عضلات بازو تحمل شود.
- پا خم: این حالت آسان‌تر است، زیرا پاها به عنوان یک تکیه‌گاه اضافی عمل می‌کنند و فشار کمتری به بازوها وارد می‌شود.
استفاده برای مبتدیان یا پیشرفته‌ها
- پا صاف: معمولاً برای افرادی که به سطح پیشرفته‌تری از قدرت و استقامت رسیده‌اند، مناسب است.
- پا خم: این حالت برای مبتدیان و کسانی که هنوز به قدرت و استقامت کافی در عضلات سه سر بازویی نرسیده‌اند مناسب تر است.
حرکت دیپ نیمکت (پا خم)
- ابتدا یک نیمکت ثابت یا سطحی بلند (مثلاً لبه یک میز) پیدا کنید. دستان خود را به عرض شانه روی لبه نیمکت قرار دهید. پاها باید کمی خم شده و در جلو قرار بگیرند.
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند. در این حالت، عضلات سه‌سر بازو به طور عمده تحت فشار قرار می‌گیرند. مهم است که هنگام پایین آمدن، شانه‌ها و آرنج‌ها در یک خط قرار بگیرند و بدن به جلو خم نشود.
- پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار به دستان خود، بدن را به بالا هدایت کنید تا دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
عضلات هدف
- عضلات سه سر بازو
- عضلات سینه و شانه (دلتوئیدها)
- عضلات شکم و مرکزی
حرکت دیپ نیمکت پا صاف
تمامی مراحل این حرکت کاملا مشابه حرکت دیپ نیمکت پا خم است با این تفاوت که پاها در این حرکت بر خلاف دیپ نیمکت پا خم در حالت کاملا صاف قرار دارند.
- بنشینید و دستان خود را پشت خود روی لبه نیمکت قرار دهید. کف دست‌ها باید به سمت پایین و انگشت‌ها به سمت جلوی بدن باشند.
- پاها را به صورت کاملاً صاف دراز کنید و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
- با استفاده از دست‌ها، بدن خود را از روی نیمکت بلند کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه تقریباً ۹۰ درجه ایجاد کنند.
- با فشار دادن دست‌ها به نیمکت، بدن خود را به آرامی بالا بیاورید تا بازوها به حالت اولیه باز گردند.
نکته: در مرحله چهارم سر و کمر خود را ثابت نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم حفظ کنید.
عضلات هدف
- عضلات سه سر بازو
حرکت دیپ دستگاه
- روی صندلی دستگاه دیپ نشسته و دسته‌ها را بگیرید. آرنج خود را در کنار بدن نگه دارید تا فشار ناشی از انجام تمرین بر روی عضله پشت بازو متمرکز باشد.
- در این مرحله دست‌ها را بالا بیاورید. برای باقی ماندن فشار بر روی پشت بازو ارنج ها را کمی خم نگه دارید.
- سپس دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
عضلات هدف
عضلات پشت بازو (سه سر بازو)
حرکت دیپ پارالل
- ابتدا به دو میله موازی (پارالل) که در ارتفاع مناسب قرار دارند بروید. بدن خود را از زمین بلند کنید دستان خود را به‌طور مستقیم روی میله‌ها قرار دهید و از آنها برای حمایت بدن استفاده کنید. دست‌ها باید به عرض شانه‌ها و کاملا کشیده باشند.
- با کنترل، بدن خود را به سمت پایین بیاورید. هنگام پایین رفتن، آرنج‌ها باید به سمت عقب و به صورت طبیعی باز شوند. توجه داشته باشید که آرنج‌ها نباید از زاویه ۹۰ درجه عبور کنند تا از آسیب دیدگی شانه‌ها جلوگیری شود.
- پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار به دستان خود، بدن را به سمت بالا حرکت دهید تا به حالت اولیه برگردید.
نکته: در مرحله دوم اگر بدن خود را کمی به جلو مایل کنید، فشار بیشتری به عضلات سینه وارد می‌شود.
عضلات هدف
- پشت بازو (سه سر بازو)
- عضلات سینه (به ویژه بخش پایین سینه)
- عضلات شانه‌ای
حرکت دیپ روی زمین
- برای شروع، روی زمین بنشینید و دست‌ها را به‌طوری‌که پشت بدنتان به صورت تکیه‌گاه باشند قرار دهید توجه داشته باشید که کف دست‌ها به سمت پایین و انگشت‌ها رو به جلو باشند.
- پاها را کمی از هم باز کرده و زانوها را خم کنید، به‌طوری‌که کف پاها روی زمین قرار گیرد.
- با خم کردن آرنج‌ها (تا زاویه ۹۰ درجه)، بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید.
- بعد از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار به دستان خود، بدن را به سمت بالا حرکت دهید تا دوباره به حالت اولیه بازگردید.
نکته: در مرحله سوم بدن شما باید در نزدیکی سطح زمین قرار گیرد و حرکت باید به‌طور کنترل‌شده و آهسته انجام شود.
عضلات هدف
- عضلات پشت بازو
- عضلات سینه و شانه (به صورت غیر مستقیم)
حرکت دیپ سینه
حرکت دیپ پارالل و حرکت دیپ سینه از لحاظ ساختار و نحوه اجرا مشابه یکدیگرند اما عضلات هدف و زاویه قرار گیری بدن در این حرکات متفاوت است.
تفاوت‌های اصلی بین دیپ پارالل و دیپ سینه:
زاویه بدن:
در دیپ پارالل، زاویه بدن به صورت عمودی نگه داشته می‌شود. در این حالت، فشار بیشتر به عضلات سه‌سر بازو (تراپس)، وارد می‌شود.
در دیپ سینه، بدن باید کمی به جلو تمایل پیدا کند تا فشار بیشتری به عضلات سینه (خصوصاً بخش پایین سینه) وارد شود. این تغییر زاویه باعث فعال‌تر شدن عضلات سینه می‌شود.
نحوه انجام حرکت
در دیپ پارالل، هدف اصلی تقویت عضلات سه‌سر بازو است، اما عضلات شانه‌ها و سینه نیز به‌طور غیرمستقیم درگیر می‌شوند.
در دیپ سینه، با تمایل بدن به جلو، عضلات سینه (بخصوص بخش پایین آن) به‌طور عمده هدف قرار می‌گیرند. در این حالت، عضلات سه‌سر بازو نیز درگیر می‌شوند، اما فشار اصلی به عضلات سینه وارد می‌شود.
- برای انجام حرکت دیپ سینه، دو میله موازی دستگاه پارالل را در دست بگیرید.
- برای فعال کردن بیشتر عضلات سینه، بدن خود را به جلومتمایل کنید. هرچه بیشتر بدن به جلو متمایل شود، فشار بیشتری به عضلات سینه وارد می‌شود.
- با خم کردن آرنج‌ها (تا ۹۰ درجه)، بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
- از طریق فشار به دستان خود، بدن را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
عضلات هدف
- عضلات سینه
- عضلات سه سر بازو
حرکت شنا دیپ
توضیح درباره حرکت شنا دیپ و کاربرد آن در تمرینات کلی بدن.
حرکت دیپ اسکوات
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای افزایش شدت تمرین میتوانید از وزنه یا هالتر نیز استفاده کنید. اگر مبتدی هستید یا برای اولین بار میخواهید دیپ اسکوات را انجام دهید ، تمرین را با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج از وزنه سنگین تر استفاده کنید.
- لگن را به سمت عقب رو به پایین بیاورید و زانوها را خم کنید و تا جایی که میتوانید پایین بروید.
- با فشار روی پاشنه پا به حالت اول بازگردید.
نکته: در مرحله دوم کمر باید کاملا صاف باشد.
نکته: در مرحله سوم در حین حرکت وزن بدن باید روی پاشنه پا قرار بگیرد و تنه به سمت جلو خم نشود.
عضلات هدف
- عضلات چهار سر ران
- عضلات کشاله ران و همسترینگ (پشت ران)
- دو قلو ساق پاها
حرکت دیپ شنا
- ابتدا در وضعیت شنا قرار بگیرید، یعنی به صورت خوابیده روی شکم روی زمین قرار بگیرید و دستان خود را کمی از عرض شانه‌ها بازتر کنید.
- در این مرحله، بدن خود را تا جایی که قفسه سینه تقریبا به زمین نزدیک شود به سمت پایین بیاورید.
- حالا با فشار آوردن به دست‌ها، بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید .هنگامی که بازوها کاملاً صاف شدند، به وضعیت شروع باز می‌گردید.
نکته: در مرحله اول پاها باید به طور مستقیم در پشت شما قرار داشته باشند و انگشتان پا روی زمین باشند.
عضلات هدف
- عضلات سه سر بازو
- عضلات سینه و شانه‌ها
نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکات دیپ
گرم کردن قبل تمرین
گرم کردن مناسب قبل از شروع حرکات دیپ بسیار ضروری است. تمرینات گرم‌کننده برای شانه‌ها، مچ‌ها و عضلات بالاتنه کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری شود. میتوانید از تمریناتی مثل چرخش شانه یا کشش‌های ملایم بازو برای گرم کردن استفاده کنید.
آرامش در حرکت
حرکت را با کنترل انجام دهید و از انجام سریع حرکات خودداری کنید. زیرا این کار می‌تواند باعث ایجاد آسیب در مفاصل و عضلات شود. تمرکز روی کنترل بدن در هر دو فاز (پایین آمدن و بالا رفتن) باعث می‌شود که عضلات به درستی تحت فشار قرار گیرند و بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
محدوده حرکت مناسب
در هنگام پایین رفتن، فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنید پایین بروید . پایین رفتن بیش از حد می‌تواند فشار زیادی به مفصل شانه وارد کند.
در حالت ایده‌آل، آرنج‌ها باید حدود 90 درجه خم شوند. پایین‌تر از این ممکن است به شانه‌ها آسیب وارد کند.
تنفس صحیح
- هنگام پایین آمدن (در فاز پایین)، نفس خود را بیرون بدهید.
- هنگام بالا رفتن (در فاز بالا)، نفس بکشید.
- تنفس صحیح به حفظ عملکرد درست عضلات کمک می‌کند و انرژی شما را در طول حرکت حفظ می‌کند.
کلام پایانی
دیپ‌ها به‌طور کلی تأثیرات زیادی بر تقویت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه دارند و به‌ویژه برای افرادی که در پی افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو هستند، یک انتخاب مناسب به شمار می‌آیند. همچنین، تنوع در نحوه انجام این تمرین ها ، امکان ایجاد چالش‌های جدید و تطبیق آن با سطح آمادگی بدنی فرد را فراهم می‌کند. در نهایت، برای دستیابی به بهترین نتایج، توجه به فرم صحیح، تنوع در تمرینات، و افزایش تدریجی شدت تمرین ضروری است. با رعایت این نکات و استفاده از انواع مختلف حرکات دیپ، میتوانید به بهبود عملکرد عضلات بالاتنه و تقویت آنها تا حد زیادی کمک کنید.
سپاس🙏