آیا بارفیکس قد را بلند می‌کند؟
بسیاری از افراد این پرسش را مطرح می‌کنند که آیا بارفیکس باعث افزایش قد میشود یا این ادعا صرفاً یک باور اشتباه ورزشی است؟ میل به بلندتر شدن قامت باعث شده افراد زیادی به سراغ روش‌های ورزشی و تمرینات خانگی بروند و در این میان موضوع افزایش قد با بارفیکس سال‌هاست میان ورزشکاران مطرح است و ادعاهای زیادی پیرامون آن وجود دارد که آویزان شدن روزانه از میله، اسکلت بدن را کشیده‌تر می‌کند. برای روشن شدن ارتباط واقعی بارفیکس و افزایش قد، باید سازوکار رشد استخوان‌ها، وضعیت دیسک‌های مهره‌ای و واکنش اسکلت را از نگاه فیزیولوژی بررسی کرد که در این نوشته از مجله نامی سپورت به آن می‌پردازیم.
آیا بارفیکس واقعاً قد را بلند می‌کند؟
خیر، استفاده از بارفیکس برای افزایش قد استخوانی کارساز نیست؛ زیرا این تمرین طول استخوان‌ها را اضافه نمی‌کند. قد نهایی هر فرد از طول استخوان‌های پا و مهره‌های ستون فقرات تشکیل شده که با استخوان‌سازی در صفحات رشد بلند می‌شوند. هیچ نیروی کششی مکانیکی مانند وزن بدن هنگام بارفیکس نمی‌تواند استخوان را وادار به ساخت بافت جدید کند.
تغییری که روی میله حس می‌کنید، مربوط به باز شدن فاصله بین مهره‌هاست. ستون فقرات در طول روز زیر وزن بدن و نشستن مداوم فشرده میشود و بخشی از آب دیسک‌ها بیرون می‌رود. با آویزان شدن، این فشار محوری برای دقایقی برداشته میشود و دیسک‌ها مایعات را پس می‌گیرند. این اتفاق در بهترین حالت چند میلی‌متر به قامت برمی‌گرداند. بنابراین ادعای دستیابی به افزایش قد با بارفیکس از طریق بلند شدن ستون مهره‌ها پایدار نیست.
چرا بعضی منابع می‌گویند بارفیکس باعث رشد استخوان میشود؟
بعضی منابع با ارجاع ناقص به قوانین ارتوپدی مدعی هستند که امکان افزایش قد با بارفیکس وجود دارد؛ چون کشش، مقاومت فشاری را از صفحات اپی‌فیز برمی‌دارد و باعث تحریک تقسیم سلول‌های استخوانی میشود. این باور به چند دلیل پایه علمی ندارد:
- صفحات رشد برای تغییر ساختار استخوان به کشش ممتد و ۲۴ ساعته در طول ماه‌ها نیاز دارند، نه چند ست آویزان شدن کوتاه.
- تمرکز فشار کششی روی شانه و بالاتنه است، در حالی که بخش اصلی قد را استخوان‌های ران و ساق پا می‌سازند.
- تمرینات سنگین ورزشی ترشح مقطعی هورمون رشد را بالا می‌برند، اما این هورمون بعد از بسته شدن صفحات رشد توانایی دراز کردن استخوان را ندارد.
ادعای رشد ۳ یا ۴ سانتی‌متری استخوان‌ها با میله ورزشی یک ادعای نادرست است و نباید آن را با تغییرات ساده دیسک‌های کمر اشتباه گرفت.
تفاوت تاثیر بارفیکس روی کودکان/نوجوانان در حال رشد و بزرگسالان
واکنش بدن به تمرین با میله بارفیکس کاملاً وابسته به باز یا بسته بودن صفحات رشد است:
کودکان و نوجوانان در سن بلوغ:
- صفحات رشد غضروفی هنوز فعال هستند و تقسیم سلولی دارند.
- عامل اصلی رشد قد در این دوره، ژنتیک، خواب شبانه و ترشح طبیعی هورمون رشد است.
- تمرین با بارفیکس برای قد کودکان و نوجوانان ابزار مفیدی برای جلوگیری از انحرافات اسکلتی است و به حفظ راست‌قامتی در دوران رشد کمک می‌کند تا فرد به سقف پتانسیل ژنتیکی خود برسد، اما بارفیکس سقف ژنتیک را تغییر نمی‌دهد.
بزرگسالان بعد از بسته شدن صفحات رشد:
- بافت غضروفی به استخوان سفت تبدیل شده و رشد استخوانی صفر درصد است.
- هیچ تمرین یا دارویی نمی‌تواند طول استخوان را بعد از ۱۸ تا ۲۰ سالگی زیاد کند.
- اثر تمرین در این سنین فقط به رفع موقت فشار دیسک‌ها و اصلاح قوز پشتی محدود میشود و فرآیند بیولوژیکی برای افزایش قد با بارفیکس در این رده سنی وجود ندارد.
افزایش قد با بارفیکس از نگاه مراجع علمی
برخلاف برخی ادعاهای تبلیغاتی در شبکه‌های اجتماعی، شواهد علمی از این دیدگاه که بارفیکس یا آویزان شدن بتواند قد افراد بالغ را به‌طور دائمی افزایش دهد، حمایت نمی‌کنند. افزایش قد واقعی در دوران رشد عمدتاً به افزایش طول استخوان‌ها و فعالیت صفحات رشد وابسته است. پس از بسته‌شدن صفحات رشد، تمرین‌های کششی نمی‌توانند طول استخوان‌ها را افزایش دهند. (Healthline)
در عین حال، ارتفاع بدن در طول روز می‌تواند به دلیل فشرده و سپس تا حدی آزاد شدن دیسک‌های ستون فقرات تغییر کند. فعالیت‌هایی مانند آویزان شدن یا کشش ممکن است این فشردگی را برای مدت کوتاهی کاهش دهند، اما این تغییر موقتی است و به افزایش دائمی قد منجر نمی‌شود.(Medical News Today)
وضعیت بدن نیز در میزان قدی که فرد در حالت ایستاده نشان می‌دهد مؤثر است. منابع Mayo Clinic بر اهمیت وضعیت صحیح بدن و هم‌راستایی مناسب سر، شانه‌ها، لگن و ستون فقرات تأکید می‌کنند. بنابراین اصلاح وضعیت بدن می‌تواند فرد را صاف‌تر و بلندتر نشان دهد، اما نباید آن را با افزایش واقعی طول استخوان‌ها اشتباه گرفت.
آویزان شدن ساده یا بارفیکس کامل؛ فواید آویزان شدن از میله برای افزایش قد چیست؟
بسیاری از افراد برای شروع تمرینات این سوال را دارند که آیا حتماً باید توانایی بالا کشیدن وزن بدن را داشته باشند یا صرفاً آویزان ماندن از میله کافی است. در بررسی فواید آویزان شدن از میله برای افزایش قد ظاهری، دو رویکرد متفاوت وجود دارد:
- آویزان شدن ساده (غیرفعال): با رها کردن وزن بدن روی میله، فاصله مهره‌ها باز شده و فشار از روی دیسک‌ها برداشته میشود. این حرکت خستگی کمر را کم می‌کند، اما عضلات پشتی را برای نگهداری دائم قامت قوی نمی‌سازد.
- بارفیکس کامل و آویزان شدن فعال: بالا کشیدن بالاتنه، عضلات لت، متوازی‌الأضلاع و ذوزنقه‌ای پشت را به کار می‌اندازد. این عضلات مانند یک کمربند محافظ، ستون فقرات را در زاویه درست نگه می‌دارند و مانع از بازگشت قوز کمر می‌شوند.
بهترین نتیجه زمانی به دست می‌آید که هر دو حالت ترکیب شوند؛ آویزان شدن دیسک‌ها را آزاد می‌کند و بارفیکس با تقویت عضلات پشت، این قامت صاف را حفظ می‌نماید.
برنامه تمرینی برای اصلاح وضعیت بدن با میله بارفیکس
کسانی که به دنبال افزایش قد با بارفیکس هستند، معمولاً به دلیل قوز پشتی یا عادات بد نشستن دچار کاهش ارتفاع قامت شده‌اند. برای رفع این خمیدگی‌ها، اجرای این روتین در طول هفته پیشنهاد میشود:
- آویزان شدن غیرفعال: روزی ۲ تا ۳ نوبت و در هر نوبت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه از میله آویزان بمانید تا فشار مهره‌های کمری تخلیه شود.
- آویزان شدن فعال: بدون خم کردن آرنج‌ها، فقط کتف‌های خود را به سمت پایین و عقب منقبض کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید تا کمربند شانه‌ای تثبیت شود.
- بارفیکس استاندارد: ۳ ست با تکرارهای کنترل‌شده (بین ۴ تا ۸ تکرار) انجام دهید تا عضلات پشتی منقبض شوند و شانه‌ها به سمت عقب هدایت گردند.
خطرات و اشتباهات رایج هنگام آویزان شدن از بارفیکس
اجرای غیر اصولی حرکات کششی، ستون مهره‌ها را تحت فشار نامناسب قرار می‌دهد و خطرات زیر را به دنبال دارد:
- پریدن ناگهانی روی زمین: رها کردن ناگهانی میله و فرود روی زمین سفت، به دلیل ورود ضربه شدید به دیسک‌ها، تمام اثرات رفع فشار مهره‌ها را از بین می‌برد. همیشه زیر پای خود یک سکو بگذارید.
- رها کردن کامل شانه با سابقه آسیب: اگر در ناحیه مفصل شانه احساس درد یا سابقه گیرافتادگی تاندون دارید، آویزان شدن با بدن کاملاً شل می‌تواند به بافت کپسول شانه آسیب بزند.
- تاب خوردن و لگد زدن: تکان دادن پاها برای بالا کشیدن تنه، به مهره‌های کمری فشار نامتقارن وارد می‌کند و اجازه نمی‌دهد عضلات هدف به درستی درگیر شوند.
چرا بازهم بارفیکس ارزش امتحان کردن دارد؟
اگرچه افزایش قد با بارفیکس از نظر استخوان‌سازی رخ نمی‌دهد؛ ما این تمرین نقشی مستقیم در آشکار کردن قامت واقعی بدن دارد. ساعت‌ها نشستن پشت میز کار و کار با گوشی موبایل باعث افتادگی شانه‌ها، جلو آمدن سر و قوز کمر میشود که تنه را ۱ تا ۳ سانتی‌متر کوتاه‌تر نشان می‌دهند.
تمرین بارفیکس با تقویت عضلات متوازی‌الأضلاع، لت و بخش میانی پشت، استخوان کتف را به موقعیت درست بازمی‌گرداند و سینه را باز می‌کند. با اصلاح این انحناها، ساختار قامتی تراز میشود و بدن بدون نیاز به رشد استخوانی، راست‌قامت‌تر، چهارشانه‌تر و کشیده‌تر دیده خواهد شد. این اصلاح پوسچر مهم‌ترین مزیتی است که به عنوان اثر افزایش قد با بارفیکس شناخته میشود.
سوالات متداول
بارفیکس چند سانت قد را بلند می‌کند؟
بارفیکس طول استخوان‌ها را زیاد نمی‌کند. این تمرین صرفاً با برداشتن موقت فشار از دیسک‌ها می‌تواند چند میلی‌متر و با رفع قوز و افتادگی شانه بین ۱ تا ۲ سانتی‌متر قامت ظاهری را کشیده‌تر نشان دهد.
روزی چند تا بارفیکس بزنیم تا قد بلند شویم؟
تعداد تکرارها ارتباطی با تحریک استخوان برای رشد ندارد. انجام ۳ ست کنترل‌شده به همراه چند بار آویزان شدن ساده برای حفظ سلامت مهره‌ها و تقویت عضلات پشتی کاملاً کافی است.
بعد از سن رشد هم بارفیکس روی قد اثر دارد؟
خیر، بعد از بسته شدن صفحات رشد هیچ ورزشی قد را بلند نمی‌کند. اثر بارفیکس در بزرگسالی به کاهش خستگی مهره‌ها و بهبود فرم ایستادن محدود میشود و نباید انتظار افزایش قد با بارفیکس را به صورت دائمی داشت.