ورزش کراس فیت چیست؟ این سوالی است از سوی افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات ورزشی خود هستند، مطرح می‌شود. ورزش کراسفیت یک برنامه تناسب اندام که با تمرینات متنوع و شدت بالا به همراه تعذیه مناسب خود باعث ایجاد یک سبک زندگی می‌شود. یکی از مزیت‌های ورزش کراسفیت گروهی بودن آن و ایجاد محیطی پویا است.
کراس فیت ورزشی چالش برانگیز و تحول آفرین که شاید به گوش برخی از شما آشنا باشد و نامش را شنیده باشید. این ورزش در حال رشد که در طی چند سال اخیر مورد توجه بسیاری قرار گرفته توانسته در مدت زمانی کوتاه بیش از ۵ میلیون نفر را در سراسر دنیا به خود جذب کند. یکی از ویژگی‌هایی که این ورزش را متمایز می‌کند این است که به اصلاح سبک زندگی افراد نیز می‌پردازد و در خارج از دنیای ورزش هم با آنها همراه است. پس اگر به کسب اطلاعات بیشتر و آموختن مطالب جدید در رابطه با مفهوم و فلسفه کراس فیت، چگونگی ورود آن به دنیای ورزش، تجهیزات مورد نیاز برای انجام این ورزش و… علاقه مند هستید، با ما همراه باشید.
ورزش کراس فیت (Crossfit) چیست؟
ورزش کراس فیت ترکیبی از تمرین های مقاومتی، آمادگی جسمانی، قدرتی، انفجاری و استقامتی می‌باشد . که هر روزه بر تعداد طرفداران آن اضافه می‌شود. کراس فیت برای ارتقاء استقامت قلبی، عروقی و تنفسی، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز انجام می‌شود.
در یک ست پرهیجان تمام بدن درگیر شده و باعث می‌شود سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند که باعث چربی سوزی بالا می‌شود. تمرینات کراس فیت هر روزه در حال ارتقاء می‌باشد و همین امر باعث می‌شود که ورزشکاران به یک نوع سیستم تمرینی عادت نکنند.
به علت تنوعی که تمرینات ورزش کراسفیت دارد ورزشکاران هر روز با برنامه ی جدیدی روبرو می‌شوند و همین امر باعث می‌شود که برنامه‌ها برای آنها جذاب باشد.
آشنایی با ورزش کراسفیت
کراس فیت یک ورزش ترکیبی است که از چهار ورزش مادر (ژیمناستیک، وزنه برداری، دو میدانی و پلومتریک) تشکیل شده است. این ورزش که بر پایه تقویت قوای جسمانی و تناسب اندام می‌باشد تلفیقی از طیف گسترده‌ای از حرکات قدرتی و هوازی است که از دل ورزش‌های مادر گردآوری شده‌اند. طراحان این حرکات بر این باورند که حرکات تمرینی کراس فیت باید به گونه‌ای باشد که جدا از موضوع ورزش ورزشکاران را برای رویارویی با مشکلات غیرمنتظره آماده کند و به آنها نحوه مدیریت چالش‌های زندگی، پذیرش رنج و سختی و عبور از آنها را بیاموزد. به همین خاطر است که گفته می‌شود ورزش کراس فیت یک سبک زندگی است. خوب است بدانید که این تمرینات به نیروهای ارتشی، دانشجوهای دانشکده‌های افسری، بوکسورها و… نیز آموزش داده می‌شود تا آنها را برای قرارگیری در شرایط غیر منتظره آماده کنند.
تاریخچه ورزش کراس فیت
گرگ گلاسمن Greg Glassman یک ژیمناستیک نوجوان بود که سعی داشت توان قدرتی خود را در زمینه ورزشی‌اش ارتقاء دهد و از دیگر ورزشکاران در سالن ورزشی قوی‌تر باشد. او پس از بررسی‌های بسیار دریافت که وقتی از هالتر و دمبل (به غیر از حرکات معمول بدنسازی) برای بهبود تمرینات قدرتی خود استفاده می‌کند، از لحاظ استقامت بدنی به سطح بالاتری دست می‌‌یابد. پس اولین ایده ابداع ورزش کراس فیت در اینجا شکل گرفت. با تلاش‌های مداوم گرگ تا سال ۲۰۲۰ حدود ۱۵۰۰۰ شرکت وابسته به رشته کراس فیت در سراسر جهان به وجود امد و با گذشت زمان به ورزشی پر طرفدار تبدیل شد.
گلسمن در سال 1995 باشگاهی در کالیفرنیا تأسیس کرد و همچنین در همان سال به شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای اداره پلیس آن شهر را تمرین دهد، به همین ترتیب به شمار افرادی که برای آموزش نزد او می‌آمدند افزوده شد به این صورت بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد.
اولین شعبه را در سیاتل به نام کراس فیت تاسیس کرد. تا سال 2005 13 شعبه تأسیس کرد و در سال 2012 بعد از ده سال 3400 شعبه در سر تا سر جهان مشغول به کار شدند.
اصطلاحات رایج در کراسفیت
Box – سالن کراس فیت
همانطور که می‌دانید کلمه Box در لغت به معنای جعبه است که در کراس فیت اصطلاحا به سالن ورزش کراس فیت و فضایی که در ان کراس فیت انجام می‌شود گفته می‌شود.
Cross fitter – ورزشکار کراس فیت
کراس فیتر به ورزشکارانی که ورزش کراس فیت انجام می‌دهند گفته می‌شود.
For time (FT) – کمترین زمان ممکن
این اصطلاح به معنای کوتاه‌ترین زمان ممکن است که ورزشکار میتواند یک حرکت ورزشی ثابت و مشخص را در آن انجام دهد.
AMRAP – بیشترین تعداد تکرار
این اصطلاح به مفهوم اجرای بیشترین تعداد تکرار در یک زمان مشخص است. به عبارتی زمان ثابت است و بیشترین تعداد تکرار در این بازه زمانی برای ورزشکار امتیاز محسوب می‌شود.
Wod – برنامه روزانه
تمرینات در کراس فیت بسیار متنوع و غیر قابل پیش بینی می‌باشند. این تمرینات از قبل برنامه ریزی نشده و به صورت روزانه طراحی می‌شوند که به آن تمرین روز یا همان (Wod) می‌گویند.
تجهیزات باشگاه کراس فیت
در این نوع ورزش لوازم کراس فیت شامل توپ‌های طبی، سافت باکس، دمبل، کتل بل، وزنه، میله‌های بارفیکس، رک‌های کراسفیت، طناب‌های صعود و حلقه‌های ژیمناستیک (دارحلقه) که از سقف آویزان شده را می‌توانید مشاهده کنید. در واقع باشگاه کراسفیت مثل یک انبار تجهیزات ورزشی می‌باشد.
همه افراد با هر توان بدنی می‌توانند به وسیله این ورزش آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. ورزش کراس فیت ارائه نوینی از آمادگی جسمانی است که نوعی ورزش سریع و چالشی می‌باشد. با توجه به تمرینات هدف‌دار ورزش کراسفیت به نظر می‌رسد سال‌ها در اوج ورزش‌های آمادگی جسمانی باقی بماند. گروه مهندسی ورزشی نامی تولیدکننده انواع سازه کراس فیت و نیمکت بدنسازی با ارزان‌ترین قیمت می‌باشد.
تجهیزات مورد نیاز در ورزش کراسفیت
در هر ورزشی داشتن اطلاعات و شناخت کافی از تجهیزات آن به شما کمک می‌کند که ورزشی ایمن همراه با تمرینات با کیفیت‌تر را تجربه کنید. در این بخش به معرفی اینکه تجهیزات کراس فیت چیست خواهیم پرداخت.
سازه کراس فیت
چهارچوبی که در آن سرعت قدرت و انعطاف باهم ترکیب می‌شوند. سازه کراس فیت می‌توان گفت از اصلی‌ترین و مورد نیاز ترین تجهیزات در این ورزش است که از بخش‌های مختلفی مانند اسکات، مانکی بار، بارفیکس و… تشکیل شده است. طراحی بی‌نظیر این سازه حجم بسیاری از حرکات کراس فیت را پوشش می‌دهد. همچنین شما می‌توانید با نصب یک سری تجهیزات جانبی مانند کیسه‌های وزنه، بندهای مقاومتی و دار حلقه قابلیت‌های سازه خود را چندین برابر بهتر کنید.
یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد این محصول امکان قرارگیری آن در فضا و مکان دلخواه شماست زیرا در ابعاد مختلف قابل ارائه می‌باشد. به بیان دیگر شما می‌توانید با اندازه‌گیری محیط مدنظرتان، سازه را در سایز و ابعاد مورد نیازتان سفارش دهید. در هنگام تهیه این سازه اطمینان حاصل کنید که پروفیل‌های استفاده شده در سازه از مقاومت بالایی برخوردار بوده و امکان تحمل فشار وزن بالا را هم داشته باشند. گروه مهندسی ورزشی نامی یکی از تولید کنندگان فعال در زمینه ساخت سازه‌های کراس فیت با طراحی‌های متنوع می‌باشد. در صورت تمایل برای اطلاعات بیشتر می‌توانید با کارشناسان مجموعه ما تماس بگیرید.
مانکی بار
از دیگر تجهیزاتی که در کراس فیت به آن نیاز خواهید داشت مانکی بار می‌باشد که با تهیه یک سازه مجهز و چند منظوره می‌توانید آن را در قسمتی از سازه خود داشته باشید اما امکان خرید ان به صورت مجزا نیز وجود دارد. این وسیله باعث افزایش مهارت‌های جسمانی و عملکرد ذهنی شما می‌شود. با نصب مانکی بار شما می‌توانید حرکاتی مانند پول اپ و تراورس را انجام دهید که از جمله حرکات مؤثر در تقویت بالا تنه می‌باشند.
هالتر کراس فیت
هالتر کراس فیت را می‌توان در دسته پرکاربردترین لوازم کراس فیت جای داد. از آنجایی که تمرینات ورزشی در کراس فیت از شدت بالایی برخور دارند طراحی این هالتر به نوعی است که انعطاف پذیری بیشتری نسبت به هالترهای بدنسازی داشته و در برابر فشارهای وارده مقاوم‌تر هستند. حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت و کلین که تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها و پاها را به دنبال دارند به کمک این هالترها انجام می‌شوند.
دار حلقه
این وسیله باعث تقویت عضلات بالاتنه و افزایش قدرت در عضلات مرکزی بدن می‌باشد و حرکاتی از جمله ماسکل، رینگ دیپ و رینگ پیک می‌توانید به کمک آن انجام دهید.
کتل بل و دمبل
از دیگر وسایل کاربردی در تمرینات کراس فیت کتل بل و دمبل‌ها هستند که کاربردهای متعددی دارند. انجام تمرینات با این وسایل عضلات باسن، شکم و هسته مرکزی بدن، شانه‌ها و ساعدها را درگیر می‌کند و در تقویت این قسمت‌ها به شدت تاثیرگذار می‌باشند.
وال بال
وال بال وسیله‌ای است که ورزشکار با پرتاب آن به دیوار و دریافت آن در حالت اسکوات عضلات باسن، پا و شکم را تقویت می‌کند. طراحی نرم این وسیله باعث می‌شود که به راحتی در حرکات پرتابی و ترکیبی مورد استفاده قرار گیرد.
مدیسن بال، سورتمه کراس فیت، طناب صعود، لندماین و… از دیگر تهجیزات مورد استفاده در این ورزش می‌باشند.
تغذیه در کراس فیت
کراس فیت برنامه غذایی روزانه‌ای را توصیه می‌کند که شامل مصرف گوشت و سبزیجات (پروتئین 30 درصد) آجیل و دانه‌ها
(چربی 30 درصد) میوه، کمی نشاسته و شکر (کربوهیدرات 40 درصد) می‌باشد.
فواید ورزش کراسفیت
فانکشنال بودن حرکات: از جمله مزایای مهم ورزش کراس فیت فانکشنال بودن حرکات آن است. حرکات فانکشنال حرکاتی هستند که با الگو گرفتن از حرکات و فعالیت های روزمره طراحی شده‌اند و فیزیوتراپ‌ها در جلسات توانبخشی برای درمان بیماران خود به کار می‌گیرند. اما کارشناسان ورزشی انجام این حرکات را به افراد عادی هم توصیه می‌کنند چرا که به شما کمک می‌کند بدن قوی تری برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشید.
مقرون به صرفه: ورزش کراس فیت خوشبختانه در دسته ورزش های اقتصادی و کم هزینه قرار می‌گیرد و همانطور که گفته شد با تهیه یک سازه کراس فیت در ابعاد مورد نیاز و تعدادی لوازم جالبی می‌توانید باکس (سالن ورزشی) کراس فیت خود را در مکان دلخواه خود بسازید.
داشتن تمرینات متنوع و خلاقانه: کراس فیت ورزشی با حرکات تمرینی متنوع و هدفمند توانسته نظر علاقه‌مندان زیادی را در این باره به خود جلب کند. همچین مزیتی باعث شده که ورزش کراس فیت برای ورزشکاران کسل کننده نباشد و انگیزه بیشتری برای ادامه در مسیر ورزشی خود داشته باشند.
کراس فیت و تأثیر آن بر روی سلامتی
کمک به بهبود فعالیت قلب و عروق، ایجاد نرمی و انعطاف در عضلات، تقویت قدرت عضلانی، افزایش سوخت و ساز بدن از جمله تاثیرات کراس فیت بر روی سلامتی است. همچنین در تقویت خلق و خو، افزایش اعتماد به نفس ، بهبود تمرکز نیز نقش بسزایی دارد.
تجهیزات مورد نیاز در کراس فیت
تجهیزات مورد نیاز شامل دمبل، کتل بل، میله هالتر، مدیسن بال، کش های مقاومتی مختلف (پاورباند، سی ایکس، مینی لوپ) طناب سرعتی کراس فیت، دار حلقه ، دیپ بار، دستگاه‌های پارویی، سند بگ، کیسه بلغاری، سورتمه قدرتی، دیپ بار، سافت باکس، جلیقه وزنه، نیمکت مدرج بدنسازی و دستگاه هوازی شامل دوچرخه، دستگاه فیله کمر GHD، رویینگ، اسکی می‌باشد. بهتر است که تجهیزات کراسفیت را مستقیم از تولید کننده تهیه کنیم که هم مقرون به صرفه باشد هم با کیفیت.
حرکات تمرین کراس فیت
- اسکات بدون وزنه
- اسکات با وزنه
- اسکات هالتر جلو
- اسکات هالتر بالای سر
- پرس سر شانه
- پوش جرک
- ددلیفت
- بالا کشیدن وزنه در حالت سومو (پای باز)
ورزش کراسفیت برای چه کسانی مناسب است؟
این ورزش به دلیل داشتن تمریناتی با شدت بالا و تنوع زیاد حرکات هم برای افرادی که تمایل به لاغری و چربی سوزی دارند مناسب است و هم برای کسانی که قصد افزایش وزن و حجیم سازی عضلات را دارند گزینه مناسبی است. به عبارت دیگر کراس فیت هم میتواند باعث ساخت توده عضلانی در افراد لاغر و هم چربی سوزی در افراد چاق شود. پس در نتیجه به هر دو گروه توصیه می‌شود.
کراس فیت محدودیت سنی خاصی ندارد و افراد در تمامی رده‌های سنی می‌توانند در این ورزش فعالیت داشته باشند اما به دلیل فشار بالایی که در این ورزش به عضلات وارد می‌شود برای کودکان و نوجوانان که توان بدنی کمتری نسبت به سایر گروه‌های سنی دارند برنامه‌های اختصاصی متناسب با توان بدنی‌شان طراحی می‌شود. اگر تمایل به کسب اطلاعات بیشتری در این زمینه دارید می‌توانید مقاله کراس فیت برای چه افرادی مناسب است مراجعه کنید.
قدرت و استقامت برای بانوان با کراسفیت
بر خلاف تصور عموم که گمان می‌کنند کراس فیت برای بانوان مناسب نیست و ورزشی سنگین برایشان به حساب می‌آید، این ورزش با تاثیر شگفت انگیز بر روی فرم بدنی بانوان باعث تناسب اندام و چربی سوزی در آنها شده و علاوه بر این، با افزایش قدرت بدنی و استقامت، باعث تقویت اعتماد نفس در بانوان نیز می‌شود. پس نه تنها برای بانوان آسیب زننده نیست بلکه با اجرای درست و صحیح حرکات میتواند برایشان بسیار کارآمد هم باشد.
کلام آخر
در نهایت اینکه کراس فیت ورزشی همه جانبه و پرکابرد در زندگی رومزه است و علاوه بر داشتن جنبه ورزشی جنبه ی آموزشی در زمینه کسب مهارت‌های زندگی هم دارد. امیدواریم که این مقاله برایتان مفید بوده باشد و با خواندن مطالب فوق به پاسخ تمام سوالات خود دست یافته باشید.
بسیار عالی ممنون بابت اطلاعاتی که در اختیار ما می گذارید.